adelgaza-aumentando-la-serotoninaLas hormonas son claves a la hora de perder peso, aumenta la serotonina para adelgazar.

La serotonina es un neurotransmisor que influye mucho en nuestro estado de ánimo y nuestro apetito. Aumentando la serotonina de forma natural mediante la alimentación, puedes conseguir adelgazar al controlar mejor tu apetito cuando haces dieta.

La serotonina se fabrica en nuestro organismo a trav√©s de un amino√°cido llamado tript√≥fano. Su carencia en el organismo puede derivar en un tipo de depresi√≥n caracterizado por irritabilidad, tristeza, estallidos agresivos, problemas de sue√Īo ansiedad y dificultad para adelgazar.

El organismo obtiene el tript√≥fano para fabricar la serotonina, a trav√©s de nuestra alimentaci√≥n. Se transforma en 5-HTP y posteriormente en serotonina que controla el estado de √°nimo, el sue√Īo (ya que es un precursor de la melatonina), el apetito, el impulso sexual y el umbral del dolor entre otras funciones del organismo.

Tanto el triptófano como el 5-HTP pueden comprarse en los herbolarios en forma de complemento nutricional, pero aquí vamos a ver, cómo podemos aumentar su consumo a través de la dieta.

¬ŅQu√© nos ocurre cuando tenemos d√©ficit de serotonina?

Ansiedad y obsesi√≥n. La deficiencia de serotonina puede provocar un tipo de depresi√≥n en que la persona se siente agitada y ansiosa, tiene tendencia a las preocupaciones y se obsesiona pensando en alg√ļn problema o experiencia negativa.

Incremento del apetito: esta ansiedad y malestar psicológico puede llevar a las personas a sentirse hambrientos y además a tener ansiedad hacia la comida, haciendo que la persona que lo padece se convierta en un comedor compulsivo.

insomnioProblemas en el sue√Īo. Debido a que la serotonina es precursora de la melatonina, la hormona del sue√Īo, cuando hay d√©ficit de serotonina, tambi√©n aparece dificultad para conciliar el sue√Īo, lo que tambi√©n provoca un aumento del apetito y del peso. Puedes leer m√°s acerca de c√≥mo la melatonina de ayuda a adelgazar pinchando aqu√≠.

Negatividad e irritabilidad. Otro síntoma de la deficiencia de serotonina es que el cerebro es incapaz de producir emociones y pensamientos positivos, predominando la negatividad y la irritabilidad por cualquier circunstancia adversa. En ese estado, son frecuentes los brotes de mal humor y la intolerancia hacia las personas que nos rodean.

Tristeza. Todo ello, conlleva a que la persona se sienta infeliz y no vea solución a los problemas que tiene, pensando que siempre va a ser así y no hay ninguna solución a sus preocupaciones. Puede llegarse a tener tendencias suicidas. Además la baja autoestima es otro rasgo muy significativo.

¬ŅPor qu√© se produce la falta de serotonina?

Hay varias razones por la que el organismo no esté fabricando la cantidad necesaria de serotonina:

Por falta de triptófano en la dieta, debido a que no se toma la cantidad suficiente de proteínas para que el organismo la fabrique, o bien porque esté siendo inhibida por el alcohol, la cafeína o edulcorantes artificiales como el aspartamo.

Otra razón es el estrés crónico que también puede disminuir los niveles de serotonina ya que para mantener la calma tiene que gastar más cantidad de serotonina acabando con las reservas de triptófano.

La falta de luz solar puede ser otra causa ya que ésta estimula la producción de serotonina y ésta es la razón por la que nos sentimos más depresivos en invierno.

Verduras de baja calidad debido al empobrecimiento de los suelos que les hace tener menor √≠ndice de minerales del adecuado, por esto son mucho m√°s recomendables los alimentos denominados ‚Äúecol√≥gicos‚ÄĚ ya que est√°n cultivados en terrenos m√°s ricos y tienen un mayor √≠ndice de minerales.

Las mujeres producen menos serotonina, por lo que es otro factor a tener en cuenta.

Corregir las deficiencias nutricionales es fundamental para poder tener unos niveles adecuados de triptófano y por lo tanto de serotonina.

¬ŅC√≥mo podemos aumentar el nivel de serotonina a trav√©s de la dieta?

Combina las proteínas con los carbohidratos complejos en el desayuno.

Esto hará que te sientas bien a lo largo de todo el día. Es muy importante tomar la cantidad suficiente de proteína a diario, no sólo para mantener los niveles adecuados de serotonina sino para poder adelgazar. Hay que tener en cuenta, que necesitamos entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína diaria por kilo de peso, con lo que una persona que pese 60 kilos, debería ingerir entre 72 y 90 gramos de proteína diaria repartidos en las cinco comidas que hagamos.

Procura tomar algo de prote√≠na en todas las comidas. Teniendo en cuenta las prote√≠nas que debes tomar a diario, procura tomar algo de prote√≠na en cada comida, as√≠ har√°s que los niveles de tript√≥fano est√©n estables, pero no bases tu alimentaci√≥n en las prote√≠nas √ļnicamente, debes incluir verduras y frutas que te aporten los minerales que necesitas.

Puedes incluir estos suplementos esenciales en la dieta:

Magnesio. Es obligatorio tomarlo si queremos recuperarnos de una depresi√≥n. Facilita el sue√Īo profundo y reparador ideal para combatir las alteraciones de sue√Īo haciendo que suban los niveles de serotonina fundamental para que el cuerpo fabrique melatonina de vital importancia para adelgazar.

Calcio. La depresión y el estrés afectan a las reservas de calcio, por lo que  es muy importante aumentar su consumo en estados depresivos.

Vitamina D3.  El aceite de hígado de bacalao es rico en dos ácidos importantes, DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Los niveles de DHA y EPA se vinculan a la depresión y distintos problemas de salud mental. Ambos son de vital importancia para el desarrollo adecuado del cerebro y el comportamiento saludable y el buen humor.

Vitamina B12. ES muy importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, el comportamiento y el estado de ánimo. Representa una gran ayuda para los que tienen el tipo de depresión que les mantiene con la mente aturdida, con somnolencia diurna excesiva. Toma B12 en forma de suplemento de vitamina del grupo B para evitar estos problemas.

Es muy aconsejable llevar un diario de comidas. Relaciona lo que comes con cómo te sientes después  e irás descubriendo qué alimentos te sientan mejor y cuáles es mejor que no consumas porque te hacen sentir física y emocionalmente peor.

Reduce los az√ļcares, el alcohol y la cafe√≠na. Estos tres componentes, hacen que fluct√ļen los niveles de insulina, y causar deficiencias en vitaminas y minerales llev√°ndote al desequilibrio hormonal y a la depresi√≥n. Si los niveles de insulina no est√°n estables, es muy complicado combatir la depresi√≥n.

patatas-serotoninaComer una patata antes de irse a la cama. Parece una locura pero seg√ļn una investigaci√≥n de Kathleen DesMaisons, autor de ‚ÄúPatatas no Prozac, la patata cambia la qu√≠mica del cerebro‚ÄĚ, la patata crea una respuesta de la insulina que afecta la forma en que el amino√°cido tript√≥fano pasa a la sangre y al cerebro. Gracias a la patata, el organismo procesa m√°s f√°cilmente el tript√≥fano y se convierte m√°s r√°pidamente en serotonina lo que hace mejorar el estado de √°nimo bajando adem√°s el apetito y haciendo que se tenga menos gana de comer cosas dulces e hidratos de carbono simples.

Es debido a esto que DesMaisons recomienda tomar una patata con piel, bien en pur√©, al horno, asada o en forma de croquetas, 3 horas antes de irse a la cama acompa√Īada de una prote√≠na para que el organismo fabrique serotonina de forma m√°s eficiente.

Para aquellos que tengan los niveles de serotonina muy bajos, la patata puede producir un subid√≥n de serotonina que les haga tener sue√Īos agitados, dolor de cabeza o una especie de sensaci√≥n de resaca y es en estos casos en los que es recomendable tomar una patata m√°s peque√Īa hasta que se de con el tama√Īo adecuado que nos haga sentir bien por la noche. Recuerda que la patata en s√≠ no engorda, es la forma de prepararla la que hace que tenga m√°s calor√≠as de la cuenta. La patata s√≥lo aporta 80 kcal por cada 100 grs, cocidas al vapor son un excelente acompa√Īamiento a una porci√≥n de prote√≠nas que puede ser un filete de merluza a la plancha‚Ķ la cena perfecta.

 

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