Adelgaza y combate la depresión manteniendo altos los niveles de serotonina

felizLa serotonina es un neurotransmisor que tiene un factor determinante en nuestro estado de ánimo y en nuestro apetito. Puedes aumentar sus niveles de forma natural para sentirte mejor y perder peso de forma más sencilla.

La serotonina se fabrica en nuestro organismo a través de un aminoácido llamado triptófano. Su carencia en el organismo puede derivar en un tipo de depresión caracterizado por irritabilidad, tristeza, estallidos agresivos, problemas de sueño ansiedad y dificultad para adelgazar.

El organismo obtiene el triptófano para fabricar la serotonina, a través de nuestra alimentación. Se transforma en 5-HTP y posteriormente en serotonina que controla el estado de ánimo, el sueño (ya que es un precursor de la melatonina), el apetito, el impulso sexual y el umbral del dolor entre otras funciones del organismo.

Tanto el triptófano como el 5-HTP pueden comprarse en los herbolarios en forma de complemento nutricional, pero aquí vamos a ver, cómo podemos aumentar su consumo a través de la dieta.

¿Qué nos ocurre cuando tenemos déficit de serotonina?

Ansiedad y obsesión. La deficiencia de serotonina puede provocar un tipo de depresión en que la persona se siente agitada y ansiosa, tiene tendencia a las preocupaciones y se obsesiona pensando en algún problema o experiencia negativa.

Incremento del apetito: esta ansiedad y malestar psicológico puede llevar a las personas a sentirse hambrientos y además a tener ansiedad hacia la comida, haciendo que la persona que lo padece se convierta en un comedor compulsivo.

insomnioProblemas en el sueño. Debido a que la serotonina es precursora de la melatonina, la hormona del sueño, cuando hay déficit de serotonina, también aparece dificultad para conciliar el sueño, lo que también provoca un aumento del apetito y del peso. Puedes leer más acerca de cómo la melatonina de ayuda a adelgazar pinchando aquí.

Negatividad e irritabilidad. Otro síntoma de la deficiencia de serotonina es que el cerebro es incapaz de producir emociones y pensamientos positivos, predominando la negatividad y la irritabilidad por cualquier circunstancia adversa. En ese estado, son frecuentes los brotes de mal humor y la intolerancia hacia las personas que nos rodean.

Tristeza. Todo ello, conlleva a que la persona se sienta infeliz y no vea solución a los problemas que tiene, pensando que siempre va a ser así y no hay ninguna solución a sus preocupaciones. Puede llegarse a tener tendencias suicidas. Además la baja autoestima es otro rasgo muy significativo.

¿Por qué se produce la falta de serotonina?

Hay varias razones por la que el organismo no esté fabricando la cantidad necesaria de serotonina:

Por falta de triptófano en la dieta, debido a que no se toma la cantidad suficiente de proteínas para que el organismo la fabrique, o bien porque esté siendo inhibida por el alcohol, la cafeína o edulcorantes artificiales como el aspartamo.

Otra razón es el estrés crónico que también puede disminuir los niveles de serotonina ya que para mantener la calma tiene que gastar más cantidad de serotonina acabando con las reservas de triptófano.

La falta de luz solar puede ser otra causa ya que ésta estimula la producción de serotonina y ésta es la razón por la que nos sentimos más depresivos en invierno.

Verduras de baja calidad debido al empobrecimiento de los suelos que les hace tener menor índice de minerales del adecuado, por esto son mucho más recomendables los alimentos denominados “ecológicos” ya que están cultivados en terrenos más ricos y tienen un mayor índice de minerales.

Las mujeres producen menos serotonina, por lo que es otro factor a tener en cuenta.

Corregir las deficiencias nutricionales es fundamental para poder tener unos niveles adecuados de triptófano y por lo tanto de serotonina.

¿Cómo podemos aumentar el nivel de serotonina a través de la dieta?

Combina las proteínas con los carbohidratos complejos en el desayuno.

Esto hará que te sientas bien a lo largo de todo el día. Es muy importante tomar la cantidad suficiente de proteína a diario, no sólo para mantener los niveles adecuados de serotonina sino para poder adelgazar. Hay que tener en cuenta, que necesitamos entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína diaria por kilo de peso, con lo que una persona que pese 60 kilos, debería ingerir entre 72 y 90 gramos de proteína diaria repartidos en las cinco comidas que hagamos.

Procura tomar algo de proteína en todas las comidas. Teniendo en cuenta las proteínas que debes tomar a diario, procura tomar algo de proteína en cada comida, así harás que los niveles de triptófano estén estables, pero no bases tu alimentación en las proteínas únicamente, debes incluir verduras y frutas que te aporten los minerales que necesitas.

Puedes incluir estos suplementos esenciales en la dieta:

Magnesio. Es obligatorio tomarlo si queremos recuperarnos de una depresión. Facilita el sueño profundo y reparador ideal para combatir las alteraciones de sueño haciendo que suban los niveles de serotonina fundamental para que el cuerpo fabrique melatonina de vital importancia para adelgazar.

Calcio. La depresión y el estrés afectan a las reservas de calcio, por lo que  es muy importante aumentar su consumo en estados depresivos.

Vitamina D3.  El aceite de hígado de bacalao es rico en dos ácidos importantes, DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Los niveles de DHA y EPA se vinculan a la depresión y distintos problemas de salud mental. Ambos son de vital importancia para el desarrollo adecuado del cerebro y el comportamiento saludable y el buen humor.

Vitamina B12. ES muy importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, el comportamiento y el estado de ánimo. Representa una gran ayuda para los que tienen el tipo de depresión que les mantiene con la mente aturdida, con somnolencia diurna excesiva. Toma B12 en forma de suplemento de vitamina del grupo B para evitar estos problemas.

Es muy aconsejable llevar un diario de comidas. Relaciona lo que comes con cómo te sientes después  e irás descubriendo qué alimentos te sientan mejor y cuáles es mejor que no consumas porque te hacen sentir física y emocionalmente peor.

Reduce los azúcares, el alcohol y la cafeína. Estos tres componentes, hacen que fluctúen los niveles de insulina, y causar deficiencias en vitaminas y minerales llevándote al desequilibrio hormonal y a la depresión. Si los niveles de insulina no están estables, es muy complicado combatir la depresión.

patatas-serotoninaComer una patata antes de irse a la cama. Parece una locura pero según una investigación de Kathleen DesMaisons, autor de “Patatas no Prozac, la patata cambia la química del cerebro”, la patata crea una respuesta de la insulina que afecta la forma en que el aminoácido triptófano pasa a la sangre y al cerebro. Gracias a la patata, el organismo procesa más fácilmente el triptófano y se convierte más rápidamente en serotonina lo que hace mejorar el estado de ánimo bajando además el apetito y haciendo que se tenga menos gana de comer cosas dulces e hidratos de carbono simples.

Es debido a esto que DesMaisons recomienda tomar una patata con piel, bien en puré, al horno, asada o en forma de croquetas, 3 horas antes de irse a la cama acompañada de una proteína para que el organismo fabrique serotonina de forma más eficiente.

Para aquellos que tengan los niveles de serotonina muy bajos, la patata puede producir un subidón de serotonina que les haga tener sueños agitados, dolor de cabeza o una especie de sensación de resaca y es en estos casos en los que es recomendable tomar una patata más pequeña hasta que se de con el tamaño adecuado que nos haga sentir bien por la noche. Recuerda que la patata en sí no engorda, es la forma de prepararla la que hace que tenga más calorías de la cuenta. La patata sólo aporta 80 kcal por cada 100 grs, cocidas al vapor son un excelente acompañamiento a una porción de proteínas que puede ser un filete de merluza a la plancha… la cena perfecta.

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Marta Rey
- Blogger especializada en Salud de IMEO

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