Alimentación en la menopausia

Andrea Marques

Andrea Marques

Nutricionista Senior de Imeo
Grado en Nutrición y Dietética y PostGrado de Especialista en Nutrición y Gastronomía.

El cambio hormonal provocado por el cese de la menstruación y por tanto, de la producción de estrógenos y progesterona que sucede en la menopausia, conlleva una serie de síntomas como sofocos, dificultad para dormir, cambios de humor ó tendencia a la depresión. Además, también suceden cambios en la densidad ósea y en la distribución de la grasa corporal hacía un patrón androide que se relacionan con una mayor incidencia de diabetes, hipertensión, sobrepeso y obesidad. Por tanto, la alimentación, así como la suplementación, son factores importantes que nos ayudarán a sobrellevar todos estos cambios.  

calcioEl aporte de calcio y vitamina D es fundamental en esta etapa debido a la tendencia del hueso a desmineralizarse tras el cese de la producción de estrógenos. Para prevenir la osteoporosis,  es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio como lácteos semidesnatados, pescados azules como la sardina o el salmón y verduras de hoja verde. Por otro lado, la vitamina D es necesaria para que el calcio se fije al hueso. Por tanto los “alimentos enriquecidos con calcio” como algunos lácteos no nos serán útiles si contienen “0% de materia grasa” ya que sin la vitamina D liposoluble el calcio no se absorberá ni se fijará en el hueso.

Por otro lado, los alimentos ricos en fósforo como carnes rojas, carnes de caza, embutidos o bebidas carbonatadas disminuyen la absorción intestinal de calcio ya que aumentan la excreción urinaria del mismo, por lo tanto también como medida preventiva de la osteoporosis no deben consumirse en exceso. Los excitantes como la cafeína o la teína, el alcohol o el exceso de sal también favorecen la pérdida de calcio a través de laNUEZ-CORAZÓN orina.

El consumo de omega 3 del pescado azul y frutos secos como las nueces resulta esencial en esta etapa, tanto por su actividad antiinflamatoria como para prevenir la subida del colesterol sanguíneo que puede producirse por el aumento de la masa grasa abdominal. Además debe reducirse en consumo de grasas saturadas presentes en lácteos enteros, carnes grasas, embutidos grasos, bollería, salsas o snacks para evitar la subida del colesterol.

En cuanto a la soja y sus derivados como la leche de soja, yogures de soja, germinados de soja, soja texturizada etc. existe mucha controversia. Tuvieron su “boom” hace unos años ya que su contenido en fitoestrógenos (las famosas isoflavonas) ayudaba a calmar los síntomas más incómodos de la menopausia por su similitud a los estrógenos naturales de la mujer. Sin embargo, posteriormente se ha visto su contraindicación en mujeres con trastornos de la glándula tiroides así como en cualquier proceso tumoral, ya que pueden contribuir a la proliferación celular anomal.

Los cereales deben consumirse siempre integrales y no refinados, el exceso de carga glucémica de cereales refinados también facilita la formación de depósitos de grasa a nivel abdominal.

Por último, la hidratación con al menos 2 litros de agua al día y el consumo de vitaminas y minerales antioxidantes como la vitamina A, la vitamina C, el selenio, el zinc o los carotenos presentes todos ellos en frutas y verduras es importante para frenar los procesos oxidativos que conducen al envejecimiento celular.

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Andrea Marques
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