¿Cómo controlar el hambre?

ansiedad-hambre-656x400x80Es muy importante distinguir si el hambre que sentimos es real, o se trata de ansiedad, y podemos seguir unas pautas para controlar la sensación de hambre.

En general, estamos muy por encima de la media europea en cuestión de obesidad y la explicación está en nuestro modo de vida que conlleva mucha vida social, comidas innecesariamente tardías y reuniones gastronómicas o picoteos a deshoras.

Además en general, se consumen por habitante muchas más calorías de las necesarias, unas 3.437 de media, frente a las 2.500 que debería consumir un hombre y las 2.000 una mujer con una actividad normal.

Entonces, la cuestión que se nos presenta muchas veces, no está en comer, sino en cuándo parar de hacerlo.

Pautas para controlar la sensación de hambre:

Es muy importante distinguobesidad-ansiedad-hambre-670x300x80xXir entre el hambre que responde a una necesidad fisiológica, o el hambre que responde al estrés, la depresión, la glotonería o simplemente cuestión de aburrimiento.

Realizar entre 5 y 7 ingestas diarias: si tienes que cenar muy tarde y desayunas excesivamente temprano por cuestiones laborales, deberías intentar aumentar las ingestas, y hacer un segundo desayuno a media mañana y una post-cena para que no haya tanto espacio de tiempo entre ingestas y de esta forma, evitar que llegues a tener hambre. El hambre debido a realizar pocas ingestas al día, es el aliado perfecto para la ansiedad por la comida que suele derivar en atracones a última hora del día por cuestiones psicobioquímicas.

Combina los tres macronutrientes en cada comida principal: si incluyes hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas en cada una de ellas, reduciremos considerablemente las posibilidades de sentir hambre a lo largo del día ya que tendremos cubiertas nuestras necesidades nutricionales. También es recomendable reducir los dulces e hidratos de carbono simples, y sustituirlos por unos que tengan un índice glucémico más alto como los integrales o que tengan un alto contenido en fibra.

Planifica tu alimentación: si evitas improvisar cuando sientes hambre, evitarás la tentación de acabar comiendo cosas que no debes. Si tienes planificado un tentempié saludable cuando tengas hambre, será más fácil renunciar a snacks de alto contenido calórico.

Evitar el exceso de cantidad y las comilonas: de esta forma, evitaremos lo que el portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, Rubén Bravo llama “Rigidez gástrica”. La rigidez gástrica ocurre cuando acostumbramos al estómago a tomar las cantidades justas de alimento en cada comida, haciendo que no se dilate demasiado y de esta forma, tendremos una sensación de saciedad con menos cantidad de comida. Por el contrario, si acostumbramos a nuestro estómago a llenarse mucho en cada comida, seguiremos sintiendo sensación de hambre, cuando tomemos la cantidad apropiada y nos obligará a comer cada vez más.

Otros consejos para reducir la ansiedad.

ruben-bravo-nutricion-656x400x80De forma general, Rubén Bravo, aconseja:

No saltarse comidas y repartir la cantidad de comida que necesitemos a diario en de cinco a siete ingestas.

Evitar dietas impersonales o demasiado estrictas que acaben limitando tu vida social y que incrementarán las posibilidades de que las abandones antes de tiempo.

Elimina la cafeína presente en el café y té verde, si tienes te sientes estresado.

Incluye todos los días una o dos onzas de chocolate negro (+70%) para favorecer el bienestar emocional.

Duerme de 7 a 8 horas diarias para favorecer el biorritmo de vitalidad diurna y un descanso nocturno apropiado.

Si tienes claro que tu problema es la ansiedad, es recomendable que te realices un control de los niveles de Serotonina, Acetilcolina, Adrenalina y Dopamina Cerebral ya que el desequilibrio entre estos neurotransmisores son la causa muy a menudo del estrés y la ansiedad.

En IMEO podemos realizarte un chequeo de estos neurotransmisores de forma rápida y sencilla. Pídenos información sin compromiso.

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Marta Rey
- Blogger especializada en Salud de IMEO

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