Los mariscos son animales marinos invertebrados que, por su valor nutricional y versatilidad, son una excelente opción para incluir en nuestros menús navideños.
Aunque por su morfología se pueden clasificar en moluscos (caracoles, pulpos o almejas) y crustáceos (cangrejos, cigalas o langostas), su composición nutricional es muy similar.
Si nos fijamos en esta, vemos que el agua constituye el 75-80% de su peso, seguido de las proteínas que pueden alcanzar valores incluso superiores al 20%. Esto significa que si consumimos 100 gramos de marisco, estaremos aportando a nuestro organismo aproximadamente un tercio de las proteínas totales que necesita.
Además, ya que no sólo importa la cantidad, sino también la calidad, el valor biológico de las proteínas del marico es elevado. Este es un factor que determina la cantidad de aminoácidos esenciales que tiene un alimento y la facilidad con la que el organismo los absorbe.
Las grasas aparecen en el marisco en muy baja proporción. En concreto, esta oscila entre el 0,5-2% en el caso de los moluscos, y entre el 2-5% en el de los crustáceos. Al igual que ocurre en el caso de los pescados, pero de manera opuesta a otros alimentos de origen animal, la grasa de los mariscos está constituida fundamentalmente por ácidos grasos poliinsaturados como los omega-3 y omega-6. De esta manera, el marisco, aunque consumido con moderación, puede resultar útil en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
En el casos del colesterol, sí que hay diferencias entre crustáceos y mariscos ya que los primeros presentan un contenido superior pudiendo alcanzar los 100-200mg por cada 100gr.
Si el contenido en grasas es bajo, el de los hidratos de carbono es prácticamente despreciable ya que en la mayoría de los casos no supera el 1-2%.
Si tenemos en cuenta los micronutrientes, vitaminas y minerales, vemos que en el caso de las primeras destacan la E, la A y el ácido fólico, mientras que entre los segundos, el potasio, sodio, yodo, magnesio, calcio y hierro.
En resumen, el marisco es un producto de bajo aporte calórico pero alta densidad de nutrientes cuya ingesta, además, favorece la aparición temprana de saciedad.
Eso sí, a pesar de sus ventajas, a la hora de emplearlo conviene tener en cuenta algunos aspectos:
La mejor manera de consumir marisco es tras someterlos a un periodo breve de cocción. De lo contrario, y al igual que si lo freímos, perderá nutrientes como consecuencia de las altas temperaturas.
Las combinaciones también son importantes. Al añadir al marisco alimentos ricos en vitamina C como los cítricos o el perejil, aumentaremos la absorción de algunos de sus minerales; mientras que si los combinamos con productos ricos en fibra como las verduras, nos serán más saciantes.
Algunas ideas son:
- Carpaccio de vieiras con salsa de cítricos.
- Cocktail de gambas y aguacate con brotes.
- Gambas a la plancha con un chorrito de limón.
- Sopa de pescado y marisco.
- Salpicón de pulpo, gambas y cangrejo con vinagreta ligera.
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