Tu cesta de la compra en Navidad

Sonia Peinado
Diplomada en nutrición humana y dietética. Especialista en condicionantes geneticos, nutricionales y ambientales del crecimiento y desarrollo.

Se acerca la Navidad, una de las festividades más populares del cristianismo que conmemora el nacimiento de Jesucristo. En esta fecha, celebrada en diversas partes del mundo y donde las tradiciones y costumbres son de lo más diversas, tiene como motivo común la reunión familiar y social alrededor de la mesa.

A partir del siglo XIX, se populariza esta celebración y la tradición de la entrega de regalos (celebrada por cristianos y no cristianos), con un carácter más comercial donde las grandes superficies aprovechan para generar más consumo en el público infantil mediante regalos (Papá Nöel y Reyes Magos) y en el adulto con la preparación para las festividades; donde la compra de productos típicos comienza casi un mes antes de las fechas propiamente dichas.

Ésta, junto a otras varias celebraciones esparcidas a lo largo de todo el año, son una de las fechas críticas para la población general, ya que el consumo de la ingesta diaria recomendada (IDR) se duplica, bajando paralelamente la tasa de actividad física y provocando por tanto subidas bruscas y cambios de peso.

Para intentar minimizar estas consecuencias, una buena educación nutricional y adherencia a una dieta equilibrada parece vital para ayudar a mantener el peso y hacer “excesos” de manera puntual sin por ello tener que seguir dietas restrictivas, “detox”, ayunos y un largo etcétera con el fin de hacer una mala compensación.

Así, los siguientes consejos generales te pueden ayudar a conseguir tu objetivo:

  • Uno de nuestros principales aliados: la comida casera. La preparación de todos los ingredientes que conformen tus platos te da la oportunidad de estudiar las cantidades necesarias, si son fácilmente sustituibles por otros ingredientes más saludables y si el método culinario elegido para llevarlo a cabo es el más adecuado. Un ejemplo de ellos sería hacer tu propia de receta de cardos con bechamel (muy típicos en Aragón) cambiando los ingredientes principales que conforman la bechamel (mantequilla, harina, leche) por una leche vegetal sin azúcares añadidos (como la de soja o almendra) con algo de caldo de verduras que reducirá las calorías totales del plato y las grasas. Termínalo con semillas de granada y almendras.
  • Dieta equilibrada. Tal vez opinéis que es difícil de conseguir, pero si continuamos introduciendo productos de alto valor biológico (con alto contenido de aminoácidos esenciales; tales como legumbres, lácteos, pescados, carnes, etc ) y saciantes (cereales integrales, frutas, verduras), se reducirán los picos de hambre que generan ansiedad y finalmente un descontrol con las cantidades de comida o picoteos.
  • Moderación. Una pauta de mantenimiento no requiere de encerrarse en tu habitación sin que puedas celebrar las festividades con tu familia, pero resulta imprescindible que tengas cierto control sobre las cantidades de comida presentes en tu plato. Para ello, uno de los mejores consejos a seguir sería copiar el modelo de plato saludable realizado por la Universidad de Harvard, donde la mitad del plato deberá contener verdura y fruta, y los dos cuartos restantes deberán dividirse a partes iguales entre cereales integrales y proteína.
  • Movimiento. Las navidades son sinónimo de bajas temperaturas y generalmente asociado a ellas vienen las pocas ganas de seguir una rutina de actividad física. Sin embargo, hacer ejercicio de forma regular (entre 3 y 5 veces a la semana) aumenta nuestra tasa metabólica basal (TMB), es decir, que quemamos más calorías. Si además, mezclamos ejercicios de alta intensidad (HIIT) con aquellos de intensidad baja-media (como caminar o realizar yoga) la quema de grasa será más pronunciada; Sin embargo, se deberá tener cuidado para no sobreestimar el conteo de calorías perdidas durante los entrenamientos, ya que muchas personas aumentan su ingesta calórica pensando que queman mucho más de lo que en realidad hacen y eso puede conllevar un aumento del peso.
  • Mejorar las pautas de sueño. Independientemente de las fechas navideñas, tener unas buenas pautas de sueño parece ser imprescindible para ayudar a reducir nuestro estrés e irritabilidad, además de tener otros efectos como la capacidad de memoria, concentración y la fatiga. Dormir poco está asociado al sobrepeso y la obesidad. El insomnio promueve un desequilibrio entre hormonas que están relacionadas con la ingesta calórica y la sensación de hambre y saciedad. Para comenzar, se deben priorizar alimentos ricos en triptófano, un neutrotransmisor que actúa a nivel cerebral y cuya deficiencia está relacionada con problemas de sueño, ansiedad o tristeza; así como evitar actividades o alimentos estimulantes que puedan incrementar tu estado de nerviosismo (algunas infusiones tienen efecto de ansiolíticos naturales, por lo que también serían una buena opción como recena).
  • Planificar la cesta de la compra. En primer lugar, es importante no acudir al supermercado con hambre, ya que te dejarás llevar por impulsos y cogerás alimentos no necesarios, más llamativos y probablemente más procesados. En segundo lugar, ayudará mucho llevar una lista de la compra, dando prioridad a productos frescos y de temporada que reducirán el precio final; todo sin dejarnos llevar por ofertas innecesarias que nos harán a posteriori tirar comida.
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Diplomada en nutrición humana y dietética. Especialista en condicionantes geneticos, nutricionales y ambientales del crecimiento y desarrollo.

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