Consejos para vegetarianos y veganos que quieran perder peso:
Reducir el consumo de hidratos de carbono de elevado índice glucémico, como arroz blanco, patata, pasta ó pan blanco; y sustituirlos por aquellos que tiene un índice glucémico más bajo, como cereales integrales, legumbres, quinoa, vegetales y frutas.
En ovolactovegetarianos, reducir el consumo de quesos grasos y lácteos enteros y consumirlos bajos en grasa. Por ejemplo leche semidesnatada, yogures desnatados y queso frescos ó tiernos. No olvidemos que la grasa de los lácteos es grasa saturada que consumida en exceso puede incrementar el colesterol.
Utilizar positivamente la crononutrición, controlar las cenas. Uno de los errores más frecuentes cuando no se consume proteína animal es realizar cenas demasiado calóricas en base a hidratos de carbono. Utilizar fuentes de proteína vegetal como el tofú y el seitán combinadas con verdura es la mejor opción por las noches. En el caso de los ovolactovegetarianos también pueden emplear el huevo 3 ó 4 veces por semana en las cenas.
Controlar el consumo de aceite, bien sea de oliva, girasol o proveniente de otras semillas o frutos secos. Sobre todo los veganos y los crudiveganos, suelen utilizar mucho los aceites vegetales para dar más sabor a los platos. Aunque son fuentes saludables de grasa y de omega 3, no debemos olvidar que son muy calóricos. Si estamos tratando de perder peso no debemos superar las 3 cucharadas diarias de aceite.
Cuidado con las leches vegetales, las “leches” vegetales de soja, almendra, nueces etc. presentan un sabor amargo. La solución de la industria alimentaria suele ser “aderezarlas” con gran cantidad de azúcar añadido para ganarse al consumidor. Además de reducir su valor nutricional se convierten de nuevo en alimentos muy calóricos. Tratar de escoger siempre leches vegetales sin azúcar añadido es una buena opción para bajar peso y también para nuestra salud.
Y por último, cuidado también con los frutos secos. Los vegetarianos y veganos los emplean mucho para dar más variedad a sus platos y como fuente de omega 3. Son alimentos muy calóricos que consumidos en exceso dificultan la bajada de peso. No se deben tomar más de 30 gr/ día si queremos perder peso.
