Las proteínas entran dentro de los alimentos considerados “plásticos” o formadores, es decir, son esenciales para la construcción de estructuras en nuestro cuerpo, como por ejemplo los músculos. Pero otra de las cualidades que tienen las proteínas es que nos ayudan a perder peso, debido al impacto que causan en nuestro metabolismo y a las características estructurales de sus moléculas.
No se trata de hacer una dieta a base de proteínas exclusivamente, pero si las sabemos tomar en la medida justa, pueden ayudarnos mucho a perder peso.
Las proteínas tienen un mayor efecto saciante
Los alimentos ricos en proteínas, nos proporcionan un efecto saciante más prolongado que otros grupos de alimentos, cosa que no ocurre con los hidratos de carbono, por ejemplo y menos aún con los azúcares que tienen el efecto contrario. Una comida rica en proteínas, nos deja saciados por más tiempo con un aporte calórico menor.
Esto se puede utilizar a nuestro favor, ingiriendo más proteínas en el momento del día en que más ansiedad sentimos por comer. A igual cantidad de hidratos de carbono, azúcares o grasa, las proteínas son las que antes nos generan una sensación de saciedad y de esta forma, comeremos menos y lo que comamos, tendrá menor aporte calórico.
Cuanto más masa muscular, más gasto energético.
Cualquier persona, tanto si es sedentaria, como si hace ejercicio regularmente, para perder peso debe seguir una dieta baja en calorías y hacer más ejercicio. De esta forma, conseguimos adelgazar si hay un déficit energético suficiente, pero si no aportamos las proteínas necesarias, el organismo utilizará la de nuestra propia masa muscular para obtenerla y perderemos masa muscular en vez de grasa.
Es muy importante para perder peso, proteger la masa muscular, e incluso, lo que debemos buscar es incrementarla con una rutina de hipertrofia. El músculo, es el tejido que es más activo metabólicamente hablando, aun cuando estamos en reposo, el músculo está quemando calorías. Cuanto más músculo tengamos, más grasa podremos quemar. Podemos hacer una dieta en la que bajemos las calorías, pero tenemos que tener mucho cuidado de mantener una ingesta adecuada de proteínas en la que queden cubiertas sus necesidades. Para hacernos una idea de las proteínas que necesitamos diariamente, son 1,2 o 1,5 gramos de proteína diaria por cada kilo de peso.Es decir, una persona que pese 60 kilos, debe ingerir diariamente entre 72 y 90 gramos diarios de proteína pura.
A veces resulta muy paradójico para las personas que empiezan a hacer ejercicio que en vez de perder peso, lo incrementan y a veces piensan que el ejercicio no está funcionando. Pero es al contrario, cada kilo que ganemos de masa muscular es un inversión a largo plazo de tejido que estará quemando calorías como un horno que está siempre encendido.
Gracias a las proteínas se incrementa la creación de músculo.
Está muy relacionado con el punto anterior. Nos ayudan a crear más masa muscular que hará a nuestro organismo metabólicamente más activo y que consuma calorías más rápidamente. Los aminoácidos que ingerimos en la dieta, son un estímulo para la síntesis proteica en nuestro organismo y así evitaremos la pérdida de masa muscular e incluso la podremos aumentar.
Al ingerir alimentos proteicos, se producen cambios en los niveles de aminoácidos esenciales como la leucina, que produce un estímulo para las vías que conducen a la síntesis proteica pero si se produce el estímulo, pero no hemos ingerido proteínas suficientes para que se produzca la creación de músculo, ésta no se producirá.
Las proteínas queman más calorías a la hora de ser digeridas.
Además, un consumo de alimentos proteicos produce un mayor gasto energético que emplea nuestro cuerpo para poder digerirlos, lo que conduce a un efecto térmico conocido como termogénesis. Al ser las proteínas elementos con una composición molecular más compleja, necesitan más recursos que otros nutrientes para poder ser digeridos.
Un alimento rico en azúcar, se absorbe con relativa facilidad, sobre todo los azúcares refinados, pero sin embargo, un aminoácido procedente de las proteínas de la carne, no se absorbe con tanta facilidad. Los hidratos de carbono y las grasas, necesitan un 10-15% de energía de la comida para poder digerirse, pero sin embargo las proteínas necesitan nada menos que el 25% de su contenido calórico para consumirse. Es decir, las calorías que aportan no son calorías totales, ya que el aporte energético que tienen, se gasta mientras que nuestro cuerpo intenta asimilarlas.
Conclusiones
Basar una dieta exclusivamente en proteínas es perjudicial para la salud, ya que se sobrecargan el hígado y los riñones y a la larga puede traer consecuencias nefastas. Pero si las incluimos en la dieta en la cantidad adecuada, nos ayudarán a perder peso más rápido.
Debido a los ritmos circadianos del cuerpo y a nuestros biorritmos, se sabe que por la tarde, las tasas metabólicas de nuestro organismo bajan. Además durante las horas de sueño, el gasto calórico es mínimo y por lo tanto si ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono que nos proporcionan más calorías, al estar nuestro organismo en reposo, tienden al almacenamiento de grasa. Sin embargo, si a partir de las siete de la tarde ingerimos solamente proteínas, ayudaremos a que la pérdida de peso sea más rápida.
Un aporte correcto de proteínas, nos ayudará a proteger la masa muscular que tengamos que nos ayudará a quemar más calorías y además le dará la posibilidad da nuestro organismo de crear masa muscular nueva que nos ayude a quemar aún más calorías.
Consumir proteínas de forma correcta en una dieta de adelgazamiento, le dará a nuestro organismo el empujoncito que necesita para perder peso de forma más fácil, rápida y saludable.
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