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Algunos alimentos producen depresión

Marta Rey — Mon, 11 Mar 2024 12:53:02 +0000

¿Cuándo estás deprimida, el cuerpo te pide hidratos de carbono?. Ingerirlos, aumenta el riesgo de sufir depresión en un 40%.

Las mujeres que consumen habitualmente carnes rojas y carbohidratos como el pan o la pasta, son del 29 al 41% más propensas a sufrir depresión. Sin embargo, las mujeres que incluyen de manera habitual en su dieta aceite de oliva, café, vino y pescado tienen menos probabilidades de deprimirse, según una investigación realizada en Harvard.

Muchas veces, cuando se está deprimido, se recurre a un gran plato de pasta para sentirse mejor, pero una nueva investigación ha revelado que esto podría ser totalmente contraproducente, ya que puede inducirnos a sentirnos aún peor emocionalmente.

En el estudio realizado en Harvard, al que estamos haciendo referencia, se descubrió que las personas que consumen una gran cantidad de hidratos de carbono son más propensas a ser diagnosticadas de depresión.

Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard (Harvard School of Public Health), realizaron un estudio durante 12 años sobre la relación entre el consumo de carbohidratos y la depresión.

En el estudio contaron con 43.000 mujeres sin antecedentes de depresión y se les preguntó a cerca de la alimentación que seguían y lo que comían cada día. El resultado fue que las mujeres que comen mucha carne roja, pasta, pan y patatas fritas, son entre el 29 y 41% más propensas a desarrollar depresión.

También encontraron que las personas que consumen aceite de oliva, café, vino y pescado, son menos propensos a deprimirse.

No se ha demostrado que sean los hidratos de carbono los que causaron la depresión o si es el estado de ánimo el que incita a ingerirlos. Unas investigaciones previas realizadas por la Dra. Judith Wurtman que trabajaba en el Instituto de Tecnología de Massachusetts y su esposo el Dr. Richard Wurtman, sugerían que las personas cuando se encuentran ante un estado de ánimo depresivo sus niveles de serotonina bajan en el cerebro y es en ese momento cuando sienten la necesidad de comer hidratos de carbono, y no al revés. Esto suele suceder a muchas personas al caer la tarde.

“Descubrimos que muchas personas sufren el llamado tiempo de antojo de carbohidratos universal entre las 15:30 y las 17:00 horas todos los días. Asociamos la tradición del té inglés y las pastas que tradicionalmente se toman a las cinco con la intención de establecer un ritual para cubrir esta necesidad.

Sin embargo los doctores Edwuard Abramson, profesor emérito de la Universidad Estatal de California, cree que la gente come hidratos de carbono debido a que ya están deprimidos y recurren a ellos como alimento de la comodidad.

Esta investigación ha revelado además que los alimentos azucarados pueden agravar la depresión, ya que proporcionan una “solución rápida”, pero que resulta luego en un gran bajón de los niveles de azúcar en sangre que les hace sentirse aún peor a las personas depresivas, según explica Helen Bond de la asociación Dietética Británica. “Nuestro estado de ánimo está determinado en gran medida por el suministro constante de energía a partir de la glucosa en la sangre que llega al cerebro”. Además explicó que las personas deben de intentar comer alimentos que contengan hidratos de carbono de liberación lenta como son la fruta y los cereales integrales frente a los refinados.

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Combate la depresión y pierde peso aumentando los niveles de serotonina

Marta Rey — Fri, 02 Jul 2021 00:00:03 +0000

La serotonina es un neurotransmisor que influye determinantemente en nuestro estado de ánimo y en nuestro apetito. Descubre cómo puedes aumentar sus niveles de forma natural para sentirte mejor y ayudarte a perder peso.
En los últimos años, se han realizado muchos estudios de investigación acerca de la serotonina y se ha descubierto que tiene un papel fundamental en la regulación del sueño, del apetito, de la temperatura corporal, de la tensión arterial, percepción del dolor y en la producción de ciertas hormonas.
Tener unos niveles de serotonina bajos, es el origen de la depresión y estados depresivos, así como estados de ansiedad que muchas personas sienten por las tardes, en las que el cuerpo les pide de forma desaforada el comer dulces, por ejemplo.
Es muy común, que durante el día, seamos capaces de mantener una alimentación saludable, o seguir una dieta que nos hayamos marcado con la intención de perder peso, y que cuando cae la tarde, sintamos un deseo irrefrenable de comer cosas dulces, y nos cueste muchísimo no caer en la tentación, porque realmente el cuerpo nos lo pide de forma irrefrenable.
Esto es debido a que tenemos unos niveles de serotonina bajos.
Otros síntomas que pueden producir unos niveles anormalmente bajos de serotonina pueden ser, ansiedad por la comida, irritabilidad, insomnio, tristeza, baja autoestima, estrés crónico, ansiedad, negatividad…
Por todo ello, tener unos niveles de serotonina adecuados es muy necesario para nuestro buen estado de ánimo y para regular el apetito.
En casos muy graves, los médicos prescriben compuestos que ayudan a que los niveles de serotonina se encuentren en niveles normales, pero nosotros a través de nuestra dieta y hábitos cotidianos, podemos hacer que estos niveles se incrementen de forman natural.
¿Qué podemos hacer para subir los niveles de serotonina de forma natural?
La respiración abdominal o diafragmática, tiene por sí sola la capacidad de producir cambios en el cerebro ya que favorece la secreción de hormonas como la serotonina y las endorfinas y mejora la sintonía de ritmos entre los dos hemisferios cerebrales. Para realizar la respiración abdominal tenemos que tumbarnos y ponernos una mano en el pecho y otra en el abdomen. La respiración debe realizarse hinchando sólo el abdomen. De esta forma, la mano que tenemos en el pecho no debe subir ni bajar, ya que sólo utilizaremos los músculos abdominales para realizar la respiración. Cuando ya tenemos práctica, no hace falta ni tumbarse ni ponerse las manos en el pecho y en el abdomen. Puedes consultar otro artículo en el que se habla de este tipo de respiración aquí: «Es posible manejar la ansiedad con una técnica de relajación.»
Hacer ejercicio de forma vigorosa durante al menos 15 minutos diarios, hará que se incrementen nuestros niveles de serotonina.
Podemos practicar alguna técnica de relajación como el yoga que utilizan la respiración abdominal y nos ayuda a producir serotonina de forma natural.
Salir al aire libre y tomar el sol. El sol es clave para que nuestro cuerpo segregue serotonina, está demostrado que la exposición a los rayos solares aumenta los niveles de serotonina. En invierno, procura no usar gafas de sol para que tus ojos aborban luz solar y procura que te de el sol todos los días.
Procura dormir bien al menos durante ocho horas. Procura relajarte para tener un sueño reparador, ya que esto hace que los niveles de serotonina y de melatonina se mantengan en niveles adecuados. Cuando no dormimos adecuadamente los niveles de estas hormonas se alteran y también aumenta nuestro apetito de forma considerable.
Haz cosas que te hagan sentir bien, ir a darte un masaje como escuchar música, visitar algún museo, ir al teatro o al cine… etc.
¿Qué alimentos podemos incluir en la dieta para incrementar los niveles de serotonina?
Hay un aminoácido que es el precursor de la serotonina que es muy importante incluir en la dieta. Este aminoácido se llama Triptófano.
Proteínas animales como el pescado, la carne de pollo y pavo son una fuente muy importante de triptófano, y por lo tanto ayudan a la producción de serotonina.
Frutos secos como nueces, almendras y avellanas también son una fuente importante de triptófano.
Los lácteos y los huevos también son muy ricos en triptófano pero si estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento hay que intentar que los lácteos sean desnatados.
Los hidratos de carbono procedentes de cereales integrales también ayudan a la producción de serotonina. Además tienen una fibra que es ideal para el tratamiento de estados depresivos y contrarrestar la ansiedad.
También contienen una gran cantidad de triptófano las legumbres como la soja y las frutas frescas, como el kiwi, el plátano y especialmente el noni.
Haz una comida con un alto nivel de proteínas que contenga triptófano, como el pollo o el pavo y después un refrigerio de carbohidratos complejos dos horas más tarde, lo que impulsará el triptófano que contiene la carne, se mantenga por más tiempo en el cerebro y estimulará la producción el día siguiente.
Agrega ácidos grasos omega3 en tu dieta que además de subir los niveles de serotonina, alivian la depresión y tienen otros beneficios para la salud como mejorar la piel, ayudar al corazón y reducir los niveles de colesterol ente otras cosas.
Son muy útiles también los suplementos de vitamina B o tomar alimentos con alto contenido en este grupo de vitaminas, ya que ayuda a controlar el estrés. Los alimentos ricos en estas vitaminas son los granos enteros, los vegetales verdes y los productos lácteos.
El chocolate negro aumenta los niveles de serotonina y es un antidepresivo natural. Por eso muchas personas recurren a él para sentirse mejor. Lo malo es que suele estar asociado a otras grasas que lo hacen un alimento muy calórico. Si elegimos un chocolate con poco porcentaje de leche, incluso lo hay desgrasado, que nos ayudará a relajarnos y no aumentar de peso.
La infusión de Rooibos también es una fuente natural de triptófano que nos ayuda mucho a subir los niveles de serotonina. Podemos tomarnos una infusión a las cinco de la tarde, por ejemplo, y de esta forma ayudaremos a que el resto de la tarde los niveles de serotonina se mantengan en niveles adecuados.
Procura no caer en la tentación de comer carbohidratos simples y azúcares refinados ya que harán que tus niveles de serotonina suban muy rápido, pero haciendo que caigan en picado los niveles y te sentirás aún peor que antes.
También debes evitar el alcohol y la cafeína, sobre todo por las tardes, ya que pueden contribuir a niveles bajos de serotonina. No obstante, una copa de vino tinto, puede ayudar a relajarnos ya que contiene además

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El origen de la depresión y la ansiedad podría estar en una proteína cerebral

Marta Rey — Mon, 19 Oct 2020 00:00:03 +0000

Se ha descubierto que una proteína cerebral es el origen de la depresión y la ansiedad.

¿Por qué hay personas que padecen depresión cuando no hay problemas graves en su vida, y en cambio otras personas, son felices incluso en las dificultades?

Un grupo de científicos ha descubierto una proteína en el cerebro que es responsable del estrés, de la ansiedad e incluso de la depresión. Ahora, la investigación se está centrando en encontrar una medicación que contrarreste estos males.
Hace tiempo que se conocía que la glándula pituitaria del cerebro, controla la ansiedad, la depresión y el estrés. Pero ahora, los científicos han descubierto una proteína llamada CRF1, que se encuentra en las membranas externas de las células de esta glándula, que es la responsable de estas perturbaciones.
El equipo de investigadores de una compañía médica británica Heptares Therapeutics utilizó en el Reino Unido una de las máquinas de rayos X mas potentes en el mundo para estudiar esta glándula.
Fiona Marshall, directora científica de Heptares Therapeutics, dijo al periódico “The Sunday Times” que el estrés, la depresión y la ansiedad afectan a una cuarta parte de los adultos de todo el mundo. En la investigación han conseguido averiguar la estructura de la CRF1 y cómo funciona, por lo que su estudio podría servir para abrir el camino y desarrollar fármacos para controlar estos estados.

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Adelgaza y combate la depresión manteniendo altos los niveles de serotonina

Marta Rey — Wed, 26 Jun 2019 00:00:00 +0000

La serotonina es un neurotransmisor que tiene un factor determinante en nuestro estado de ánimo y en nuestro apetito. Puedes aumentar sus niveles de forma natural para sentirte mejor y perder peso de forma más sencilla.
La serotonina se fabrica en nuestro organismo a través de un aminoácido llamado triptófano. Su carencia en el organismo puede derivar en un tipo de depresión caracterizado por irritabilidad, tristeza, estallidos agresivos, problemas de sueño ansiedad y dificultad para adelgazar.

El organismo obtiene el triptófano para fabricar la serotonina, a través de nuestra alimentación. Se transforma en 5-HTP y posteriormente en serotonina que controla el estado de ánimo, el sueño (ya que es un precursor de la melatonina), el apetito, el impulso sexual y el umbral del dolor entre otras funciones del organismo.
Tanto el triptófano como el 5-HTP pueden comprarse en los herbolarios en forma de complemento nutricional, pero aquí vamos a ver, cómo podemos aumentar su consumo a través de la dieta.
¿Qué nos ocurre cuando tenemos déficit de serotonina?
Ansiedad y obsesión. La deficiencia de serotonina puede provocar un tipo de depresión en que la persona se siente agitada y ansiosa, tiene tendencia a las preocupaciones y se obsesiona pensando en algún problema o experiencia negativa.
Incremento del apetito: esta ansiedad y malestar psicológico puede llevar a las personas a sentirse hambrientos y además a tener ansiedad hacia la comida, haciendo que la persona que lo padece se convierta en un comedor compulsivo.
Problemas en el sueño. Debido a que la serotonina es precursora de la melatonina, la hormona del sueño, cuando hay déficit de serotonina, también aparece dificultad para conciliar el sueño, lo que también provoca un aumento del apetito y del peso. Puedes leer más acerca de cómo la melatonina de ayuda a adelgazar pinchando aquí.
Negatividad e irritabilidad. Otro síntoma de la deficiencia de serotonina es que el cerebro es incapaz de producir emociones y pensamientos positivos, predominando la negatividad y la irritabilidad por cualquier circunstancia adversa. En ese estado, son frecuentes los brotes de mal humor y la intolerancia hacia las personas que nos rodean.
Tristeza. Todo ello, conlleva a que la persona se sienta infeliz y no vea solución a los problemas que tiene, pensando que siempre va a ser así y no hay ninguna solución a sus preocupaciones. Puede llegarse a tener tendencias suicidas. Además la baja autoestima es otro rasgo muy significativo.
¿Por qué se produce la falta de serotonina?
Hay varias razones por la que el organismo no esté fabricando la cantidad necesaria de serotonina:
Por falta de triptófano en la dieta, debido a que no se toma la cantidad suficiente de proteínas para que el organismo la fabrique, o bien porque esté siendo inhibida por el alcohol, la cafeína o edulcorantes artificiales como el aspartamo.
Otra razón es el estrés crónico que también puede disminuir los niveles de serotonina ya que para mantener la calma tiene que gastar más cantidad de serotonina acabando con las reservas de triptófano.
La falta de luz solar puede ser otra causa ya que ésta estimula la producción de serotonina y ésta es la razón por la que nos sentimos más depresivos en invierno.
Verduras de baja calidad debido al empobrecimiento de los suelos que les hace tener menor índice de minerales del adecuado, por esto son mucho más recomendables los alimentos denominados “ecológicos” ya que están cultivados en terrenos más ricos y tienen un mayor índice de minerales.
Las mujeres producen menos serotonina, por lo que es otro factor a tener en cuenta.
Corregir las deficiencias nutricionales es fundamental para poder tener unos niveles adecuados de triptófano y por lo tanto de serotonina.
¿Cómo podemos aumentar el nivel de serotonina a través de la dieta?
Combina las proteínas con los carbohidratos complejos en el desayuno.
Esto hará que te sientas bien a lo largo de todo el día. Es muy importante tomar la cantidad suficiente de proteína a diario, no sólo para mantener los niveles adecuados de serotonina sino para poder adelgazar. Hay que tener en cuenta, que necesitamos entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína diaria por kilo de peso, con lo que una persona que pese 60 kilos, debería ingerir entre 72 y 90 gramos de proteína diaria repartidos en las cinco comidas que hagamos.
Procura tomar algo de proteína en todas las comidas. Teniendo en cuenta las proteínas que debes tomar a diario, procura tomar algo de proteína en cada comida, así harás que los niveles de triptófano estén estables, pero no bases tu alimentación en las proteínas únicamente, debes incluir verduras y frutas que te aporten los minerales que necesitas.
Puedes incluir estos suplementos esenciales en la dieta:
Magnesio. Es obligatorio tomarlo si queremos recuperarnos de una depresión. Facilita el sueño profundo y reparador ideal para combatir las alteraciones de sueño haciendo que suban los niveles de serotonina fundamental para que el cuerpo fabrique melatonina de vital importancia para adelgazar.
Calcio. La depresión y el estrés afectan a las reservas de calcio, por lo que es muy importante aumentar su consumo en estados depresivos.
Vitamina D3. El aceite de hígado de bacalao es rico en dos ácidos importantes, DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Los niveles de DHA y EPA se vinculan a la depresión y distintos problemas de salud mental. Ambos son de vital importancia para el desarrollo adecuado del cerebro y el comportamiento saludable y el buen humor.
Vitamina B12. ES muy importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, el comportamiento y el estado de ánimo. Representa una gran ayuda para los que tienen el tipo de depresión que les mantiene con la mente aturdida, con somnolencia diurna excesiva. Toma B12 en forma de suplemento de vitamina del grupo B para evitar estos problemas.
Es muy aconsejable llevar un diario de comidas. Relaciona lo que comes con cómo te sientes después e irás descubriendo qué alimentos te sientan mejor y cuáles es mejor que no consumas porque te hacen sentir física y emocionalmente peor.
Reduce los azúcares, el alcohol y la cafeína. Estos tres componentes, hacen que fluctúen los niveles de insulina, y causar deficiencias en vitaminas y minerales llevándote al desequilibrio hormonal y a la depresión. Si los niveles de insulina no están estables, es muy complicado combatir la depresión.
Comer una patata antes de irse a la cama. Parece una locura pero según una investigación de Kathleen DesMaisons, autor de “Patatas no Prozac, la patata cambia la química del cerebro”, la patata crea una respuesta de la insulina que afecta la forma en que el aminoácido triptófano pasa a la sangre y al cerebro. Gracias a la patata, el organismo procesa más fácilmente el triptófano y se convierte más rápidamente en serotonina lo que hace mejorar el estado de ánimo bajando además el apetito y haciendo que se tenga menos gana de comer cosas dulces e hidratos de carbono simples.
Es debido a esto que DesMaisons recomienda tomar una patata con piel, bien en puré, al horno, asada o en forma de croquetas, 3 horas antes de irse a la cama acompañada de una proteína para que el organismo fabrique serotonina de forma más eficiente.
Para aquellos que tengan los niveles de serotonina muy bajos, la patata puede producir un subidón de serotonina que les haga tener sueños agitados, dolor de cabeza o una especie de sensación de resaca y es en estos casos en los que es recomendable tomar una patata más pequeña hasta que se de con el tamaño adecuado que nos haga sentir bien por la noche. Recuerda que la patata en sí no engorda, es la forma de prepararla la que hace que tenga más calorías de la cuenta. La patata sólo aporta 80 kcal por cada 100 grs, cocidas al vapor son un excelente acompañamiento a una porción de proteínas que puede ser un filete de merluza a la plancha… la cena perfecta.

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TRIPTÓFANO, EL AMINOÁCIDO ALIADO

MariaGonzalez — Tue, 20 Sep 2016 16:41:21 +0000

El Triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que sólo se obtiene a través de la alimentación ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlo o lo hace en cantidades muy limitadas. Es un aminoácido fundamental que regula los niveles de Serotonina, un neurotransmisor cerebral.
Los neurotransmisores comunican entre sí a nuestras neuronas cerebrales. Algunos de estos neurotransmisores son la Serotonina, la Dopamina o la Noradrenalina. Si producimos cambios en su tiempo de acción, en su recaptación o en la cantidad de neurotransmisor se pueden producir cambios en nuestro estado de ánimo, en nuestra conducta, en el apetito y la libido, etc.
Una de las principales funciones del Triptófano es que ayuda a que el organismo elabore sus propias proteínas, como ocurre con todos los aminoácidos esenciales, y es importante en la formación de la vitamina B3. A su vez, el Triptófano ayuda a que la Serotonina controle el apetito, ejerciendo un efecto “ansiolítico” y “antidepresivo”. Ayuda a controlar los niveles de insulina, dado que tiende a calmar nuestro sistema nervioso. El Triptófano aumenta la producción de Serotonina y por eso se le puede considerar un “antidepresivo natural”.
Existen muchos tipos de los denominados antidepresivos, su función química es, en general, inhibir la recaptación de algún tipo de neurotransmisor para así aumentar su cantidad en el espacio entre neuronas.
Por ejemplo, la Fluoxetina es un antidepresivo que se encarga de inhibir la recaptación de la Serotonina. Provoca un adecuado funcionamiento de la neutransmisión cerebral, con la consecuente mejora del ánimo, reducción de miedos y ansiedad o reducción de la conducta como impulsividad o ira.
El término antidepresivo viene dado por función o eficacia en el tratamiento de la Depresión pero son útiles como antiobsesivos, en el tratamiento de la ansiedad, Ataques de Pánico o Trastorno Obsesivo-Compulsivo, ya que su objetivo es restaurar la neurotransmisión cerebral.
Con una suplementación de Triptófano no estaremos recurriendo a un fármaco y podremos obtener importantes beneficios como mejora del ánimo, disminución de la ansiedad o reducción de la impulsividad.
No obstante, si tu Médico te ha pautado un antidepresivo debes seguir su criterio. El Triptófano puede resultar un apoyo muy útil pero cuando existe un trastorno Psiquiátrico diagnosticado hay que seguir las recomendaciones de los expertos. Nunca se debe sustituir, modificar o cambiar una pauta médica sin la supervisión de un profesional.

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