Sí, puedes ganar músculo con una dieta vegana

Estefania — Tue, 28 Mar 2017 11:29:47 +0000

El pasado 18 de marzo de 2017 Estefanía Ramo, Nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), colaboró en el reportaje de La Vanguardia sobre La ganancia de músculo con una dieta vegana. A continuación, dejamos la nota de prensa completa:
Los menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea.
Entra en una sala de musculación y pregunta la dieta que siguen la mayoría de sus parroquianos. El pollo y el pavo seguro que serán un elemento frecuente en el menú de muchos de ellos. Hasta ahora, quienes buscaban sumar volumen a su musculatura confiaban su tarea a las pesas y las proteínas de origen animal. Sin embargo, no solo lo primero ha encontrado un sustituto en entrenamientos que recurren al propio peso del cuerpo, sino que la dieta vegetal se postula como una alternativa del filete a la plancha.
La ciencia ha demostrado que mejorar la salud muscular no está reñido con el veganismo. De hecho, esta opción culinaria cada vez gana más atletas, incluso olímpicos como el levantador de peso Kendrick Farris, que es vegano desde 2014. Según la Academia de Nutrición y Dietética Estadounidense, menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea.
Un estudio realizado por la Universidad Lowell de Massachusetts ha descubierto que los adultos que más proteínas consumen (bien sean de origen animal o vegetal) cuentan con mejor masa muscular y más fuerza. Para ello, el profesor Kelsey M. Mangan y su equipo analizaron casi 3000 hombres y mujeres de buena salud entre 19 y los 72 años. Los investigadores estudiaron las dietas de los participantes, al tiempo que midieron su masa muscular, fuerza y densidad ósea.
La ingesta total se estimó mediante un cuestionario de frecuencia alimentaria con seis categorías proteicas: comida rápida, lácteos grasos, pescado, carne roja, pollo, leche desnatada y legumbres. El cálculo se realizó entre los gramos consumidos por día y la masa magra muscular.
Los resultados confirmaron que la densidad de masa ósea no depende de la proteína, pero aquellos que toman menos cantidad de esta variedad tienen niveles más bajos de masa muscular apendicular esquelética y menor fuerza en los cuadriles que quienes consumían más.
“Sabemos que las proteínas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza”, cuenta el Dr. Kelsey M. Mangan, director de la investigación en un comunicado. “Sin embargo, hasta ahora, no sabíamos si algunas fuentes eran mejores que otras para obtener resultados óptimos”, añade.
¿Todas las proteínas son iguales?
El citado estudio alude a la proteína vegetal como una fuente que mejora la calidad de la masa muscular. Pero, ¿es igual de efectivo un filete que un trozo de tofu? “La principal diferencia entre la proteína de origen animal y la de origen vegetal es su calidad nutricional. Por este motivo, en las dietas vegetarianas es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas”, cuenta Estefanía Ramo López, nutricionista del IMEO.
La explicación es que las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las vegetales se tienen que combinar para conseguirlos.Sin embargo, existen alimentos de origen vegetal con una calidad comparable a las de la carne, la leche o el huevo. Asimismo, la experta indica que el primer grupo se asimila mejor que el segundo y presenta mayor digestibilidad (la cantidad que el cuerpo absorbe), pues esta última contiene antinutrientes, unas sustancias que impiden su asimilación.
Qué vegetales son los más proteicos
Los veganos tienen la receta bien aprendida: la soja, la quinoa y el amaranto son el dream team de la alimentación proteica, pues todos ellos contienen los aminoácidos esenciales para el organismo. “El resto no presenta esta cualidad. Pero este problema se puede resolver combinándolas para obtener proteínas de elevado valor biológico”, comparte Ramo.
Las legumbres deben combinarse con alimentos ricos en metionina, un aminoácido presente en los cereales y frutos secos. “El sésamo es la semilla más rica en este elemento”, comenta la nutricionista. Algunas propuestas que funcionan son la ensalada de garbanzos con nueces, la hamburguesa de lentejas con almendras o el cous cous con garbanzos. Otro de tándem que cumple este objetivo son los cereales y los frutos secos, en forma por ejemplo de pan de nueces.
De forma gráfica, 100 gramos de solomillo de ternera que contiene 20,4 gr proteínas sería equivalente a 100 gramos de lentejas crudas que cuentan con 24,2 gr. Por su parte, 100 gr merluza que integran 17,2 gr. de proteínas, son similares a los 13,8 gr proteínas de los 100 gr de quinoa cruda.
No solo proteína
Pese a la importancia de la proteína, la experta aclara que para que el músculo rinda y se recupere tras el ejercicio necesita una dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. “Damos gran importancia a las proteínas, pero el tipo de ejercicio que da lugar al desarrollo muscular implica el metabolismo glucolítico, en el que los carbohidratos son esenciales”, explica.
La masa muscular necesita glucógeno (que se consigue a través de los hidratos de carbono para funcionar en el entrenamiento. “Si hay un déficit del mismo, no tiene suficiente energía para realizar trabajar con calidad ni desarrollar masa muscular”, concluye.

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Vegetarianos y veganos, consejos para perder peso.

Andrea — Fri, 27 Jan 2017 09:00:13 +0000

Consejos para vegetarianos y veganos que quieran perder peso:
Reducir el consumo de hidratos de carbono de elevado índice glucémico, como arroz blanco, patata, pasta ó pan blanco; y sustituirlos por aquellos que tiene un índice glucémico más bajo, como cereales integrales, legumbres, quinoa, vegetales y frutas.
En ovolactovegetarianos, reducir el consumo de quesos grasos y lácteos enteros y consumirlos bajos en grasa. Por ejemplo leche semidesnatada, yogures desnatados y queso frescos ó tiernos. No olvidemos que la grasa de los lácteos es grasa saturada que consumida en exceso puede incrementar el colesterol.
Utilizar positivamente la crononutrición, controlar las cenas. Uno de los errores más frecuentes cuando no se consume proteína animal es realizar cenas demasiado calóricas en base a hidratos de carbono. Utilizar fuentes de proteína vegetal como el tofú y el seitán combinadas con verdura es la mejor opción por las noches. En el caso de los ovolactovegetarianos también pueden emplear el huevo 3 ó 4 veces por semana en las cenas.
Controlar el consumo de aceite, bien sea de oliva, girasol o proveniente de otras semillas o frutos secos. Sobre todo los veganos y los crudiveganos, suelen utilizar mucho los aceites vegetales para dar más sabor a los platos. Aunque son fuentes saludables de grasa y de omega 3, no debemos olvidar que son muy calóricos. Si estamos tratando de perder peso no debemos superar las 3 cucharadas diarias de aceite.
Cuidado con las leches vegetales, las “leches” vegetales de soja, almendra, nueces etc. presentan un sabor amargo. La solución de la industria alimentaria suele ser “aderezarlas” con gran cantidad de azúcar añadido para ganarse al consumidor. Además de reducir su valor nutricional se convierten de nuevo en alimentos muy calóricos. Tratar de escoger siempre leches vegetales sin azúcar añadido es una buena opción para bajar peso y también para nuestra salud.
Y por último, cuidado también con los frutos secos. Los vegetarianos y veganos los emplean mucho para dar más variedad a sus platos y como fuente de omega 3. Son alimentos muy calóricos que consumidos en exceso dificultan la bajada de peso. No se deben tomar más de 30 gr/ día si queremos perder peso.

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