- Qué son las vitaminas:
A pesar de que antiguas civilizaciones como los griegos ya conocían de la presencia en los alimentos de determinadas sustancias que curaban o aliviaban determinadas patologías, no fue hasta 1912 cuando un científico polaco, Funk, las puso nombre, vitaminas: vita (vida) + aminas (compuestos con nitrógeno).
Más adelante, Funk junto con otro científico, Hopkins, determinaron que ciertas enfermedades como el escorbuto eran simples deficiencias de estos compuestos recién descubiertos.
Con sus estudios y otros muchos posteriores, se llegó a la conclusión de que las vitaminas son moléculas orgánicas necesarias para la vida que si bien están presentes de manera natural en los alimentos, el ser humano no las puede sintetizar totalmente o en las cantidades en las que las precisa por lo que las tiene que tomar por medio de la alimentación.
Tradicionalmente se han clasificado en vitaminas liposolubles e hidrosolubles. La principal diferencia entre unas y otras es su solubilidad. Las primeras son solubles en grasas y las segundas en agua. No se trata de una nimiedad, puesto que este factor determina que mientras que un exceso de las primeras se va a quedar almacenado en nuestro tejido adiposo, la cantidad de las segundas que nuestro cuerpo no necesite, será eliminado por medio de la orina.
- Vitaminas liposolubles:
A este grupo pertenecen las vitaminas A, D, E y K que, a pesar de que tienen dos características en común, su disolución en grasa y su acumulación en el tejido adiposo, también tienen muchos factores diferenciadores.
Es importante conocer las cantidades que necesitamos de cada una de ellas ya que al acumularse, nos pueden generan efectos tóxicos.
- Vitamina A
La podemos encontrar en los alimentos en dos formas diferentes: vitamina A preformada o retinol (pescado azul, huevos, quesos o leche) y provitamina o carotenoides (vegetales verde intenso o anaranjado como las espinacas o la zanahoria). Esta última requiere de un proceso metabólico en el hígado para pasar a la forma activa.
Sus funciones son muy variadas pero entre ellas destacan su participación en el crecimiento y desarrollo normal de los huesos, tejidos blandos y epitelios y que es un componente esencial de los pigmentos visuales y para la integridad de la retina.
La deficiencia de esta vitamina suele apreciarse por un retraso en el crecimiento y desarrollo, ceguera nocturna y otras lesiones visuales, lesiones en la piel o alteración del sistema inmune. Es especialmente notoria en embarazadas y lactantes, recién nacidos o poblaciones con mala alimentación.
Por el contrario, también es posible que se produzca una hipervitaminosis aguda o crónica cuyos efectos más notorios suelen ser visión borrosa, dolor óseo o disminución del apetito. La mayoría de las personas que la padecen se recuperan por completo reduciendo la dosis diaria ingerida (normalmente a través de suplementos nutricionales).
- Vitamina D
Esta vitamina, además de encontrarla en determinados alimentos como el salmón o las sardinas, lácteos grasos como la mantequilla y productos fortificados como algunos cereales la podemos sintetizar en la piel a través de una ligera exposición a la radiación ultravioleta de la luz solar.
Sin embargo, esta forma de vitamina D no es biológicamente activa y es necesario que sufra un proceso metabólico en el hígado y riñón para que pueda desempeñar su función.
Una vez activa, sus principales funciones en nuestro organismo son: mantener el balance de calcio, regular la diferenciación celular y la producción de insulina en casos de demanda aumentada, modular el sistema inmune y mantener unos niveles de presión sanguínea adecuados.
Cuando se produce una deficiencia de vitamina D, nuestro cuerpo no puede absorber la cantidad de calcio que necesita y lo moviliza desde nuestros huesos. Si esto se prolonga en el tiempo, puede provocar osteoporosis, osteomalacia o raquitismo en niños. Hay algunos grupos en los que hay que tener una vigilancia mayor. Entre ellos se encuentran los ancianos, las personas de piel oscura o quienes padecen alguna enfermedad que altera la absorción de grasas como la fibrosis quística.
- Vitamina E
La vitamina E es un micronutriente que aparece en muchos alimentos grasos de origen vegetal como los aceites de oliva o girasol, frutos secos como las nueces y las avellanas o vegetales como las espinacas.
La vitamina E es un potente antioxidante, por lo que sus principales funciones tienen relación con esta característica. Así, un adecuado consumo de vitamina E reduce el riesgo y la severidad de las enfermedades
cardiovasculares, protege frente a la formación de cataratas y mejora la respuesta inmune.
Los pacientes en mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina E son aquellos que padecen malnutrición severa o deficiencia en la asimilación de las grasas de la dieta. Aunque el déficit severo de vitamina E no es muy frecuente, algunos de sus efectos son la pérdida de fertilidad, alteraciones neurológicas y visuales y debilidad muscular.
Aunque los episodios de toxicidad por vitamina E no son muy comunes, si que se han visto especialmente en niños y deportistas debido a la mal entendida creencia de que aumentar indiscriminadamente su ingesta mejora el crecimiento y el rendimiento deportivo.
- Vitamina K
Al igual que ocurre con la vitamina E, las principales fuentes de vitamina K son los aceites vegetales y ciertas hierbas como la albahaca, salvia o tomillo. Además, la podemos encontrar en verduras de hoja verde oscuro como las coles, acelgas o los espárragos y en alimentos de origen animal fermentados como ciertos quesos o la cuajada. Por último, el cuerpo tiene una pequeña capacidad para reutilizarla y generarla por medio de las bacterias del intestino.
La principal función de la vitamina K es participar en la coagulación de la sangre. También se ha comprobado que favorece una mayor densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas y osteoporosis, y que es esencial para la utilización de las proteínas y la regulación de funciones celulares.
La deficiencia de vitamina K es bastante rara, excepto en recién nacidos, debido a la gran variedad de sus fuentes, a su acumulación en el organismo y a la pequeña capacidad de este para generarla.
Los primeros síntomas de déficit son sangrados de nariz o encías, regalas demasiado abundantes, presencia de sangre en orina y/o heces y aparición rápida de moratones.
Por el contrario, se ha visto que niveles excesivos de esta vitamina limitan la acción de ciertos antioxidantes y pueden dar lugar a anemias o descenso del número de glóbulos rojos por una coagulación sanguínea irregular que puede ser fatal en recién nacidos.