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Sí, puedes ganar músculo con una dieta vegana

Estefania — Tue, 28 Mar 2017 11:29:47 +0000

El pasado 18 de marzo de 2017 Estefanía Ramo, Nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), colaboró en el reportaje de La Vanguardia sobre La ganancia de músculo con una dieta vegana. A continuación, dejamos la nota de prensa completa:
Los menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea.
Entra en una sala de musculación y pregunta la dieta que siguen la mayoría de sus parroquianos. El pollo y el pavo seguro que serán un elemento frecuente en el menú de muchos de ellos. Hasta ahora, quienes buscaban sumar volumen a su musculatura confiaban su tarea a las pesas y las proteínas de origen animal. Sin embargo, no solo lo primero ha encontrado un sustituto en entrenamientos que recurren al propio peso del cuerpo, sino que la dieta vegetal se postula como una alternativa del filete a la plancha.
La ciencia ha demostrado que mejorar la salud muscular no está reñido con el veganismo. De hecho, esta opción culinaria cada vez gana más atletas, incluso olímpicos como el levantador de peso Kendrick Farris, que es vegano desde 2014. Según la Academia de Nutrición y Dietética Estadounidense, menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea.
Un estudio realizado por la Universidad Lowell de Massachusetts ha descubierto que los adultos que más proteínas consumen (bien sean de origen animal o vegetal) cuentan con mejor masa muscular y más fuerza. Para ello, el profesor Kelsey M. Mangan y su equipo analizaron casi 3000 hombres y mujeres de buena salud entre 19 y los 72 años. Los investigadores estudiaron las dietas de los participantes, al tiempo que midieron su masa muscular, fuerza y densidad ósea.
La ingesta total se estimó mediante un cuestionario de frecuencia alimentaria con seis categorías proteicas: comida rápida, lácteos grasos, pescado, carne roja, pollo, leche desnatada y legumbres. El cálculo se realizó entre los gramos consumidos por día y la masa magra muscular.
Los resultados confirmaron que la densidad de masa ósea no depende de la proteína, pero aquellos que toman menos cantidad de esta variedad tienen niveles más bajos de masa muscular apendicular esquelética y menor fuerza en los cuadriles que quienes consumían más.
“Sabemos que las proteínas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza”, cuenta el Dr. Kelsey M. Mangan, director de la investigación en un comunicado. “Sin embargo, hasta ahora, no sabíamos si algunas fuentes eran mejores que otras para obtener resultados óptimos”, añade.
¿Todas las proteínas son iguales?
El citado estudio alude a la proteína vegetal como una fuente que mejora la calidad de la masa muscular. Pero, ¿es igual de efectivo un filete que un trozo de tofu? “La principal diferencia entre la proteína de origen animal y la de origen vegetal es su calidad nutricional. Por este motivo, en las dietas vegetarianas es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas”, cuenta Estefanía Ramo López, nutricionista del IMEO.
La explicación es que las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las vegetales se tienen que combinar para conseguirlos.Sin embargo, existen alimentos de origen vegetal con una calidad comparable a las de la carne, la leche o el huevo. Asimismo, la experta indica que el primer grupo se asimila mejor que el segundo y presenta mayor digestibilidad (la cantidad que el cuerpo absorbe), pues esta última contiene antinutrientes, unas sustancias que impiden su asimilación.
Qué vegetales son los más proteicos
Los veganos tienen la receta bien aprendida: la soja, la quinoa y el amaranto son el dream team de la alimentación proteica, pues todos ellos contienen los aminoácidos esenciales para el organismo. “El resto no presenta esta cualidad. Pero este problema se puede resolver combinándolas para obtener proteínas de elevado valor biológico”, comparte Ramo.
Las legumbres deben combinarse con alimentos ricos en metionina, un aminoácido presente en los cereales y frutos secos. “El sésamo es la semilla más rica en este elemento”, comenta la nutricionista. Algunas propuestas que funcionan son la ensalada de garbanzos con nueces, la hamburguesa de lentejas con almendras o el cous cous con garbanzos. Otro de tándem que cumple este objetivo son los cereales y los frutos secos, en forma por ejemplo de pan de nueces.
De forma gráfica, 100 gramos de solomillo de ternera que contiene 20,4 gr proteínas sería equivalente a 100 gramos de lentejas crudas que cuentan con 24,2 gr. Por su parte, 100 gr merluza que integran 17,2 gr. de proteínas, son similares a los 13,8 gr proteínas de los 100 gr de quinoa cruda.
No solo proteína
Pese a la importancia de la proteína, la experta aclara que para que el músculo rinda y se recupere tras el ejercicio necesita una dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. “Damos gran importancia a las proteínas, pero el tipo de ejercicio que da lugar al desarrollo muscular implica el metabolismo glucolítico, en el que los carbohidratos son esenciales”, explica.
La masa muscular necesita glucógeno (que se consigue a través de los hidratos de carbono para funcionar en el entrenamiento. “Si hay un déficit del mismo, no tiene suficiente energía para realizar trabajar con calidad ni desarrollar masa muscular”, concluye.

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Las virtudes de los frutos secos:

Andrea — Fri, 25 Sep 2015 09:00:28 +0000

Un estudio demuestra que el consumo moderado pero continuado de frutos secos mejora las funciones cognitivas en sujetos mayores de 60 años. Los resultados han sido publicados en la revista The Jama network Journals y el estudio ha sido llevado a cabo por el servicio de endocrinología del Hospital Cliníc de Barcelona.
En el estudio se evaluó no sólo la memoria sino también la función ejecutiva y el estado general. Los resultados en el grupo suplementado con frutos secos (30 gr. diarios de nueces, avellanas y almendras) mostraron una notable mejoría en la memoria, lo que sustenta los beneficios de las nueces a nivel cerebral que ya habían sido propuestos con anterioridad. Además, demuestra también que la grasa vegetal tiene un carácter más saludable que la grasa animal saturada. Los ácidos grasos poliinsaturados de las nueces son de los más ricos en omega 3 EPA y DHA, de ahí su efecto cardioprotector y potenciador de la memoria.
A pesar de que los resultados son positivos hay que tener en cuenta que el estudio se ha realizado en mayores de 60 años, por lo que cabe preguntarse si estos beneficios de los frutos secos pueden extrapolarse también a la población general. Aún así, parece evidente que si la población sigue unas buenas pautas alimenticias en general llegará con más salud a la vejez. Cualquier avance preventivo, a largo plazo nos ayudará a mejorar la salud.

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Alimentos que alargan la vida

Estefania — Mon, 12 Jan 2015 10:27:34 +0000

Uno de los pilares básicos para una vida saludable es una alimentación equilibrada, como la que se ha llevado desde tiempo inmemorial en los países mediterráneos, cuyos habitantes se encuentran entre los que viven más y tienen menos enfermedades.

Los últimos estudios demuestran que este estilo de alimentación reduce el riesgo cardiovascular, la principal causa de muerte en los países industrializados. Las frutas, verduras, legumbres y pescado, suplementadas con aceite de oliva virgen extra y/o frutos secos, se han mostrado muy eficaces a la hora de reducir los marcadores de riesgo cardiovascular: presión sanguínea, niveles de azúcar en sangre, perfil lipídico (triglicéridos y colesterol), además, reducen la inflamación, el estrés oxidativo, así como la acumulación de placa en la arteria carótida interna, según el estudio.

Aceite de Oliva
Posee la combinación adecuada de vitamina E y polifenoles, unos potentes agentes antioxidantes. Previene la arterioesclerosis y su consumo habitual reduce el colesterol. Recientes estudios lo relacionan con mejoras en la memoria y cierta protección contra la demencia vascular y el ictus. Los mayores beneficios se han observado en el aceite de oliva virgen extra. Su consumo ha de ser moderado porque es un alimento muy calórico.

Agua

La sangre es 83% agua, los músculos 75% y el cerebro 85%. Moriríamos antes de sed que de hambre. Hace funcionar los riñones, facilita el transporte de nutrientes por el organismo e hidrata la piel. Hay agua en frutas, verduras y en casi todas las comidas.

Té verde

No hay bebida con más fama de antioxidante. Sus componentes son 25 veces más potentes que la vitamina C o D, lo que lo convierte en un verdadero elixir de la juventud. Estimula el sistema inmunológico, protege el corazón, las encías y los dientes.

Frutos rojos

Moras, frambuesas, arándanos…Mejor las más oscuras, pues contienen más carotenoides, un poderoso antioxidante. También son ricas en vitamina C, potasio, hierro y calcio. Estos frutos son una importante fuente de fibra y taninos, con acción astringente, y función protectora del sistema cardiovascular. Su contenido en melatonina frena la acción del proceso de envejecimiento.

Sardina y caballa

Son pescados ricos en Omega 3, mejor de pequeño tamaño para evitar la contaminación con metales pesados. Ayudan a una mejora del perfil de los lípidos (aumento del colesterol bueno: HDL y control del malo: LDL). Protegen las arterias y el colesterol.

Frutos secos

Son ricos en fibra, proteínas y tienen una potente acción antioxidante, por su contenido en vitamina E y en selenio. Ejercen una acción positiva sobre las grasas saturadas y protegen el corazón y las arterias. Debe tenerse en cuenta que son muy calóricos y pueden engordar. Se recomienda no comer más de 50 gramos al día y mejor solos que mal acompañados.

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