Adelgazar: alimentación basada en los ritmos circadianos

Marta Rey

Marta Rey

- Blogger Salud de IMEO
- Blogger especializada en Salud de IMEO

adelgazar-ritmos-circadianosPara adelgazar hay que tener en cuenta tanto los alimentos que tomamos como las calorías que gastamos, pero no a todas las horas tenemos el mismo gasto calórico ni las mismas necesidades de energía. Si basamos nuestra alimentación en estas variables, conseguiremos adelgazar de forma más eficiente.

Perder peso, se basa siempre en incrementar el gasto calórico y reducir la ingesta, así el organismo quema las reservas acumuladas para generar energía. Pero si adaptamos nuestra alimentación a las necesidades horarias de nuestro organismo, será más fácil no ingerir más calorías de la cuenta.

Somos animales diurnos, y es la luz del día la que controla nuestros niveles hormonales, es durante el día cuando nuestro metabolismo está trabajando para producir energía que nos permita realizar nuestras actividades cotidianas y ese ritmo desciende por la noche que es cuando normalmente dormimos.

Por ello, es muy importante adaptar la alimentación a las necesidades horarias que tiene nuestro organismo ya que si restringimos la ingesta calórica en los momentos en que nuestro organismo necesita más energía, irá acumulando déficits que a última hora de la tarde, nos hará tener un hambre voraz, generalmente orientada a los dulces e hidratos de carbono como un intento desesperado de nuestro cuerpo por obtener la energía que le ha estado faltando durante todo el día.

Ciclo hormonal en función de la luz solar.

La retina de nuestros ojos informa a través del núcleo supraquiasmático de la base de nuestro cerebro a la glándula pineal, de si es de día o de noche. Esta glándula,  funciona como nuestro reloj biológico inhibiéndose con la luz y activandose en la oscuridad para inducir a producción de melatonina y serotonina durante la noche para que el organismo se ponga en stand-by  o liberando la producción de adrenalina, luz-y-ojocortisol y dopamina para mantenernos alerta durante el día.

La serotonina es la que rige nuestro ritmo de sueño. Se incrementa al anochecer y permanece elevada toda la noche. Es un mediador antidepresivo que nos relaja y tranquiliza y también es un inhibidor del hambre (si no, es posible que nos despertásemos durante la noche con ganas de comer y no pudiésemos dormir la noche entera). También es la inductora de la producción  de la melatonina conocida como la hormona del sueño. Los niveles de serotonina se mantienen altos durante toda la noche y comienzan a descender al amanecer cuando la glándula pineal percibe la luz del día disminuyendo la producción de serotonina. Esta es la razón por la que algunas personas les cuesta mucho comer algo recién levantadas, porque aún tienen niveles de serotonina muy altos al levantarse  y sin embargo, el descenso brusco de ésta hormona que se presentan algunas personas a mitad de la tarde, induce a una sensación de tristeza, angustia y un impulso adictivo hacia los dulces y los hidratos de carbono.

Con el incremento de la luz del día, la serotonina va descendiendo y comienzan a producirse otras sustancias estimulantes como el cortisol, la adrenalina y la dopamina que comienzan a incrementarse desde la madrugada.

Estas son las hormonas de la alerta e inducen a un estado de vigilia, capacidad de concentración y resolución de problemas. Por ejemplo, por la mañana hacia las 11 es cuando se alcanza el máximo de atención que coincide con un pico en la producción de adrenalina, que luego va descendiendo haciendo que nuestra capacidad de concentración vaya reduciéndose a medida que avanza el día. Es en las primeras horas del día cuando nuestra memoria inmediata y nuestro razonamiento están en su punto máximo y sin embargo la memoria a largo plazo aumenta por las tardes.

La habilidad manual también se incrementa por las tardes así como el resto de nuestros sentidos, gusto, vistal, oído, tacto y olfato están muy agudizados hacia final de la tarde y principio de la noche. También la temperatura corporal se va incrementando a lo largo de la mañana alcanzando su pico máximo hacia las 17:00 razón por la cual la fiebre suele subir por las tardes.

¿Cómo adaptar la dieta a nuestros ritmos circadianos?

shutterstock_156536516Es durante la noche cuando el organismo recurre a sus depósitos de grasa para ir produciendo energía para que al día siguiente tengamos fuerzas para realizar nuestras actividades, y por ello es muy importante no pasarse en las cenas, ya que si aportamos nosotros la energía, no gastará la que tiene acumulada.

Disminuyendo el consumo de nutrientes desde últimas horas de la tarde, obligaremos al cuerpo a que durante el sueño, nuestro organismo utilice las grasas de reserva consiguiendo perder peso y volumen sin reducir nuestra masa muscular.

Si sentimos mucha hambre por las noches, es debido a que en el desayuno no hemos provisto a nuestro cuerpo de la cantidad apropiada de nutrientes, sobre todo de proteínas y habrá que incrementarlas al día siguiente para que no nos ocurra lo mismo. Si lo que tenemos es un deseo incontrolable de tomar hidratos de carbono y azúcares, es porque durante el desayuno no hemos tomado lo suficiente.

Es a primeras horas del día cuando podemos tomar hidratos de carbono sin correr el peligro de engordar. Está claro, que todo en su justa medida, pero es el momento más apropiado para tomarlos. ES más aconsejable decantarse por cereales integrales y evitar las harinas refinadas, porque además de que aportan más nutrientes, liberan la energía en nuestro organismo de forma más lenta y hace que la sensación de saciedad dure más tiempo.

Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo

Esta frase tan conocida, tiene toda su base científica y realmente funciona si queremos perder peso.

cenar pocoUn grupo de investigadores han demostrado la capacidad del cuerpo para utilizar el azúcar de los alimentos según las horas del día. Durante el día se producen más cantidades de insulina que nos permite procesar los hidratos de carbono y es durante las últimas horas de la tarde, cuando la producción de insulina se reduce cuando cuesta más trabajo degradarlos y se acaban almacenando en forma de grasa.

El profesor Carl Johnson de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, midió cuidadosamente los niveles de insulina, en un grupo de ratones y encontró que las cantidades de insulina tenían un claro patrón en que se observó que es más difícil procesar el azúcar cuando se está durmiendo, y es por ello que si se toman azúcares e hidratos de carbono a últimas horas del día, el organismo tiende a almacenarlos en forma de grasa, sobre todo en la parte abdominal.

Por ello, si controlas las calorías que ingieres durante el día, con la intención de perder peso, adapta la distribución según los ciclos circadianos de tu cuerpo y verás cómo durante el día tienes menos hambre y pierdes peso de manera mucho más rápida y con menos esfuerzo.

Si quieres información sobre cualquiera de nuestros tratamientos para perder peso, puedes pedir información sin compromiso rellenando este formulario de contacto y aprovecha las excelentes posibilidades de financiación que ofrecemos. También puedes contactar con nosotros en el 91.737.70.70 o en consultas@imeo.es

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