Según la experiencia que tiene el Instuto Médico Europeo de la Obesidad, los españoles engordarán de media entre tres y cinco kilos estas navidades. Las comidas copiosas, los dulces navideños y el consumo de bebidas alcoholicas que acompañan normalmente estas celebraciones, suelen ser la causa. Os vamos a dar unas recomendaciones, para que lleguéis al final de las navidades, sin haber cogido ni un solo kilo de más.
1. Día de compensación después de una comida copiosa.
En estas fiestas cuando nos sentamos a la mesa con los nuestros es complicado mantener un control excesivo. Los platos apetitosos junto con la euforia de la celebración y lo embriagador de las bebidas, merman nuestra voluntad y nos hacen olvidar las promesas que nos hacemos para cada Año Nuevo, incluidas las de adelgazar o perder peso.
Las comidas y cenas tardías, de varias horas de duración, salir de noche y dormir de día para contrarrestar los signos del cansancio hace que nos expongamos menos a la iluminación solar, hecho que puede dar lugar a importantes cambios hormonales que afectan a nuestro metabolismo, estado de ánimo y relación con la comida.
No se trata de pasar la festividad a dos velas”, sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y el día siguiente compensar con una dieta restrictiva.
2. Dulces navideños a partir del 20 de Diciembre.
Nuestros datos nos indican que el 63% de los españoles comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, incluso algunos (el 12%) a finales de noviembre.
En este aspecto, desde IMEO realizamos dos recomendaciones: comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades justas. Es preferible hacer la compra en dos veces para evitar que sobren después de las fiestas.
3. Aperitivo 20 minutos antes de una comida o cena navideña.
Nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad que le indican que ya hemos comido suficiente. A todos nos habrá ocurrido que después de un aperitivo o picoteo típico de un domingo, afrontamos la comida posterior con mucho menos apetito.
Si utilizamos este truco para “engañar al estómago” y “esquivar” los kilos de más en Navidad, entraremos en la comida y cena navideña con mucha menos hambre y reduciremos las cantidades y las calorías ingeridas.
Este aperitivo puede estar compuesto de dos de las siguientes opciones y acompañado de un refresco con gas light o cero por su efecto saciante o por una copita de vino tinto:
Gambas a la plancha con ajito y limón.
Langostinos a la plancha con ajo picado y limón.
Mejillones al vapor o a la vinagreta.
Sepia a la plancha.
Salpicón de marisco.
Gulas y gambas salteadas con ajito y cayena.
4. Afrontar las bebidas alcohólicas con inteligencia.
Una de cada tres personas que salen de noche para celebrar las fiestas toman copas hasta bien entrada la madrugada1. Esto tiene su explicación, por la noche el subconsciente tiene más fuerza y la tendencia a descontrolar es más alta. El cuerpo nos pide más azúcar y lo que le damos son más copas y dulces.
Las bebidas graduadas también sirven como “vía escapatoria” de los infortunios de la crisis y son una especie de recompensa frente a los momentos de estrés y las presiones. Tomadas con moderación y de forma ocasional, las bebidas alcohólicas pueden favorecer la sensación de relajación, descanso y disfrute. Si sabemos elegir bien, podemos reducir su aporte calórico hasta en un 60%, sin tener que renunciar. Desde IMEO recomendamos:
Tomar el ron light con refresco cero. Ya existen en el mercado una variedad de rones con 50% menos de calorías sin perder su sabor de caña de azucar fermentada, a la que añadiremos un refresco light o cero, pasando del ron con cola habitual que tiene unas 204Kcal, a un ron light de tan sólo 98Kcal.
Para los amantes del Vodka: Os recomendamos una propuesta más exótica, el Soju, un licor tradicional coreano con un 40% menos de calorías y un aspecto similar con sabor algo más dulzón.
Sustituir los chupitos por una copa de champagne o cava.
El tequila por ejemplo aporta 270Kcal a los 100ml,
en cambio el champagne sólo 67Kcal.
5. Platos deliciosos, saludables y baratos en cantidades calculadas.
Tanto para nuestra economía, como para nuestra salud es importante calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentativa de las “sobras” en los días posteriores a la celebración.
Pensando en la crisis que obliga a muchas familias a reducir su gasto en Navidad, sugerimos apostar por las carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico.
Aquí os dejamos algunas ideas de platos navideños destacados por los expertos de nutrición:
Pavita rellena de jamón serrano y huevo duro, con guarnición de champiñones
y setas
Aprox. 249Kcal y 4,20€ por ración
Merluza en salsa verde aromatizada con guarnición de champiñones, chirlas y
sepia
Aprox. 230Kcal y 5,04€ por ración
Bacalao a la plancha con tomate triturado y acompañamiento de lombarda
rehogada
Aprox. 209Kcal y 6,11€ por ración
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