Debido a que la menopausia genera una serie de cambios en nuestro cuerpo que pueden llegar a afectar de manera seria a nuestra salud, es importante que adaptemos nuestra alimentación a este nuevo estado fisiológico para que todos los síntomas se minimicen en la medida de lo posible.
Frau mit grünem Apfel auf der Hand
En primer lugar, uno de los avisos iniciales de la menopausia es la dificultad para conciliar el sueño. Para intentar evitar este hecho y que nuestro sueño siga siendo suficiente y reparador es importante adaptar nuestra alimentación al ciclo circadiano y a nuestro biorritmo. Para ello, es fundamental intentar comer siempre a las mismas horas, que la mayor parte del aporte calórico tenga lugar en la primera mitad del día y no por la tarde-noche e irnos a dormir al menos 2,5 horas después de la cena.
Además, durante la menopausia, el descenso de nuestros niveles de estrógenos hace que nuestro organismo tienda a acumular más grasa y perder masa muscular. Por ello, el ejercicio físico es fundamental. En general, se recomienda realizar al menos 20-30 min de ejercicio aeróbico moderado dos o tres días a la semana combinado con actividades de tonificación y flexibilidad, pero eso sí, debemos acudir a un especialista en actividad física que nos adapte las pautas.
También deberemos prestar especial atención al agua que bebemos ya que es el principal componente de nuestro organismo. Aunque la cantidad de agua que debemos beber variará mucho en función de lo que comamos, del ejercicio que hagamos o de la temperatura ambiental, se calcula que bebiendo entre 1,5-2 L de agua al día es suficiente en la mayoría de los casos.
El consumo suficiente de agua es fundamental por varios motivos. En primer lugar, porque si bebemos agua reduciremos el consumo de otras bebidas como los refrescos azucarados, los zumos o las bebidas alcohólicas que, entre otros problemas, facilitan la ganancia de peso y masa grasa, favorecen la descalcificación ósea y la aparición de otras patologías como la diabetes o la hipertensión arterial. En segundo lugar, una correcta hidratación permitirá que la piel tenga mucho mejor aspecto.
water pouring into glass
Otro nutriente que suele ocasionar preocupación y controversia son las grasas. Es importante saber que, al igual que en cualquier otra etapa de nuestra vida, nuestro cuerpo necesita que ingiramos grasas. Eso sí, no vale cualquier cantidad ni todas son iguales por lo que tendremos que limitar las de tipo saturado y trans y asegurar un correcto aporte de las de tipo insaturadas. Si eso lo traducimos a alimentos, deberemos evitar o, al menos limitar a consumo meramente ocasional, la ingesta de carnes procesadas tipo embutidos o salchichas, bollería y dulces, mantequilla y margarina o lácteos enteros. Por el contrario, es bueno añadir a nuestras preparaciones una cucharada de aceite de oliva virgen extra o consumir frutos secos naturales o tostados, semillas como la chía, el lino o el sésamo y pescados azules entre 2 y 4 días a la semana.
El segundo macronutriente en lo que a controversia se refiere son los hidratos de carbono. Al igual que ocurre con las grasas, nuestro cuerpo los necesita en esta y las demás etapas fisiológicas por las que atravesamos. Dentro de los carbohidratos podremos hacer dos grandes grupos. Por un lado, los hidratos de carbono sencillos o azúcares presentes en dulces, bollería, zumos, refrescos, derivados de cereales refinados, jaleas, mermeladas o miel que deberemos evitar ya que además de favorecer la ganancia de peso y grasa y enfermedades como la diabetes, provocan malestar anímico puesto que son adictivos y aumentan la ansiedad.
Por el contrario, debemos asegurarnos un consumo suficiente de carbohidratos complejos y fibra ya que además de aportar la energía que nuestro cuerpo necesita de manera prolongada, favorecen el tránsito intestinal y reducen los niveles de colesterol. Los encontramos en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales complejos o frutos secos. Es importante que los vegetales estén presentes en todas nuestras comidas y cenas.
assorted food high in protein
El último macronutriente que falta son las proteínas. Estas son esenciales, entre otras cosas, para evitar la pérdida de masa muscular por lo que debemos de asegurarnos de que las tomamos a diario y en cantidad adecuada y procedente tanto de fuentes animales (pollo, pavo, conejo, huevo, pescados, ternera…) como de fuentes vegetales (legumbres o frutos secos, por ejemplo).
Dentro de este grupo de nutrientes destaca el colágeno, una proteína que actúa como red manteniendo todas las células de la piel unidas y le otorga así elasticidad y flexibilidad. Para minimizar la pérdida natural de colágeno que tiene lugar durante la menopausia, además de un adecuado consumo de proteínas y ácidos grasos omega 3, tenemos que cubrir los requerimientos de vitamina C.
Esto nos da el paso para hablar de los micronutrientes, las vitaminas y los minerales. Estas sustancias a veces pasan desapercibidas ya que nuestro cuerpo las necesita en menor cantidad, pero no por eso son menos importantes.
Dentro del grupo de las vitaminas, las más importantes son la vitamina D, la E, la K y la C. La D es una de las que más se habla últimamente ya que, aunque está presente en alimentos grasos como las sardinas, el atún, los arenques o el salmón, necesita que nos dé la luz del sol para activarla. Para ello, es suficiente una ligera exposición diaria, aunque evitando las horas centrales del día en verano y con protección.
Por su lado, las vitaminas E y C durante la menopausia juegan un papel esencial en la menopausia debido a su potencial antioxidante. Para asegurarnos de que las consumimos en cantidad adecuada tenemos que incluir en nuestra alimentación alimentos ricos en la primera como los aceites vegetales, la yema de huevo, las semillas, los cereales integrales y ciertas legumbres como los garbanzos y las judías; y en la segunda como las frutas cítricas y vegetales como el tomate, los pimientos o el brócoli.
Food background with assortment of fresh organic vegetables
Por último, la vitamina K es esencial ya que junto con el calcio y el magnesio evita la pérdida de masa ósea y, con ello, la osteoporosis. Esta vitamina la vamos a consumir al incluir en nuestra dieta como las hortalizas de hoja verde oscura y las coles.
Como acabo de comentar, para asegurar la salud de nuestros huesos son esenciales el calcio y el magnesio. Es importante tener en cuenta que, aunque tradicionalmente se ha creído que el calcio estaba solo en los lácteos, hay otras fuentes igual de válidas como las sardinas, el salmón, las almejas y mejillones, las espinacas o los berros.
Por su parte, el magnesio lo podemos encontrar en el chocolate negro, las espinacas, los cereales integrales y ciertas legumbres como las judías, las lentejas o los garbanzos.
Tampoco podemos olvidar el sodio dentro de los minerales. Como comenté al principio, con la menopausia bajan de los niveles de estrógenos y aumenta el riesgo cardiovascular por lo que tenemos que evitar un consumo excesivo de sal. Pero esto no puede ir reñido con que nuestras comidas sigan siendo igual de sabrosas. Para que esto ocurra podemos recurrir a las especias y condimentos que nos permitirán obtener platos muy sabrosos sin generarnos ningún problema de salud.
Por último, no quiero perder la oportunidad de hablar de los fitoestrógenos, unos compuestos químicos presentes en los vegetales pero que actúan en el organismo de manera similar a nuestros estrógenos por lo que van a ser los grandes aliados frente a los sofocos. Los alimentos que los contienen en mayor medida son la soja y sus derivados, las semillas de lino y la alfalfa por lo que es muy útil incluirlos en diversas preparaciones como ensaladas, salsas o junto con yogures.
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