NUTRICIÓN Y COLESTEROL

Estefania Ramo
Diplomada en Nutrición y Dietética, y Licenciada en Tecnología de los Alimentos.

El colesterol es una sustancia ampliamente distribuida en el organismo que forma parte en la síntesis de algunas hormonas, de la bilis y del tejido nervioso y, forma parte de nuestras membranas celulares. Se sintetiza en el hígado a partir de ácidos grasos saturados y se transporta unido a las lipoproteínas LDL (llamado colesterol malo) y HDL (llamado colesterol bueno). La hipercolesterolemia es la presencia elevada del colesterol en la sangre. Puede ser por un trastorno hereditario (hipercolesterolemia familiar) o secundaria a una enfermedad, como por ejemplo la diabetes o por el consumo inadecuado de alimentos que pueden favorecer un exceso de producción endógena.

 

Para mantener una forma de vida saludable disminuyendo los factores que pueden influir en un aumento del colesterol, hay que tener en cuenta los siguientes factores: mantener el peso entre los valores recomendables de IMC, disminuir o incluso eliminar el consumo de alcohol (el vino tinto es recomendable en las comidas una copa en las mujeres y dos en los hombres) y tabaco y, procurar mantener una alimentación sana y adecuada, realizando ejercicio de modo regular (deporte, paseos, etc.).

 

Los ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) presentes en gran cantidad en el aceite de oliva y los poliinsaturados (ácido linoléico) abundantes en las nueces y aceites de semillas, son beneficiosos. Los ácidos grasos saturados (laúrico, mirístico, palmítico) no son recomendables, ya que favorecen la producción interna del colesterol. Los alimentos ricos en éstos son: cordero, leche entera, mantequilla, huevos, margarinas, ternera.

 

RECOMENDACIONEScolesterol-trigliceridos-hipertension

  • Elegir carnes poco grasas, quitándoles la piel.
  • Intentar eliminar la grasa visible de los alimentos.
  • Intentar eliminar el consumo de fritos y guisos grasos.
  • Las carnes las acompañaremos con guarniciones de verduras, hortalizas o frutas ricas en vitaminas antioxidantes.
  • El consumo moderado de vino tinto es recomendable.

 

ALIMENTOS QUE AYUDAN A REDUCIR EL COLESTEROL

  • Pescados en general, siendo los más recomendados los pescados azules: atún, bonito, caballa, sardina, etc. (poseen ácidos grasos poliinsaturados que favorecen la eliminación del colesterol malo).
  • Aceite de oliva.
  • Almendras, cacahuetes, nueces, avellanas, pipas de girasol.
  • Ciruela, kiwi, manzana, membrillo, pomelo, guayaba.
  • Aguacate, alcachofa, apio, cebolla, ajo, alfalfa, remolacha.
  • Arroz, soja, salvado, germen de trigo, legumbres, garbanzos, judías.
  • Bivalvos (mejillones, almejas, berberechos, ostras, etc).
  • Alimentos suplementados.colesterol-bueno-y-malo1-600x334

 

ALIMENTOS RICOS EN COLESTEROL Y GRASA SATURADA

  • Carnes rojas: cordero, ternera, tocino, bacón, etc.
  • Aperitivos y bollería industrial, chocolate, coco y huevos.
  • Embutidos, paté, hígado, huevas de pescados, sesos.
  • Leche entera y derivados: queso curado, mantequilla, helados, nata, flan, natillas, batidos.

 

CAMBIOS QUE PODEMOS HACER EN LA ALIMENTACIÓN

  • Pescados en general, legumbres, carne de ave sin piel y tofu pueden sustituir a las carnes rojas, marisco y embutidos.
  • Mantequilla, bacon y margarina, sustituirlas por aceite de oliva, de girasol, maíz o de soja.
  • Leche completa rica en grasa saturada y colesterol sustituirla por leche desnatada y excepcionalmente por leche de soja o de almendras.
  • Queso curado con mucha grasa, sodio y colesterol sustituir por queso fresco y tofu.
  • La pastelería industrial sustituirla por frutas.
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Estefania Ramo
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