Las dietas vegetarianas siempre han sido una forma de comer controvertida. La dieta vegetariana consiste en consumir alimentos de origen vegetal como son las verduras, hortalizas, fruta, legumbres, semillas, frutos secos; junto con alimentos producidos por animales como son la leche y el huevo.
Lo que se sabe hasta la fecha es que se puede seguir una dieta vegetariana sin ningún tipo de riesgo a nivel de salud, siempre y cuando, esté bien planificada por los profesionales sanitarios adecuados.
Antiguamente se pensaba que si no comíamos alimentos de origen animal vamos a tener déficit de proteínas y de vitamina B12. De estas dos afirmaciones, podemos decir que solo es cierta la segunda. Y es que, la vitamina B12 o cianocobalamina se sintetiza mediante los microbios que están en la tierra. Por ese motivo, antiguamente la carne de pasto si era capaz de sintetizarla de forma natural. A día de hoy, la gran mayoría de la carne que comemos procede de ganado que de granjas en las cuales son principal alimentos son cereales. Por tanto, no son capaces de sintetizar de forma natural la B12 y se les administra de forma artificial.
No obstante, sí que se puede tener una dieta vegetariana donde se cubran las necesidades proteicas y podemos suplementarnos con vitamina B12.
Las proteínas de origen vegetal pueden ser completas o incompletas. Es decir, unas tienen todos los aminoácidos esenciales en su estructura y otras no. Los aminoácidos son piezas de la estructura completa de las proteínas.
Por tanto, para poder consumir siempre proteína completa deberemos combinar distintos alimentos vegetales ricos en proteína como son:

  • Legumbre + cereal
  • Legumbre + frutos secos
  • Legumbres + semillas
  • Cereal + frutos secos

 
Es importante prevenir el déficit de proteínas porque se relaciona con:

  • Anormalidades en el crecimiento y desarrollo de los tejidos
  • Alteraciones y debilidad de uñas, pelo o piel.
  • Deterioro de la respuesta inmunitaria
  • Cansancio, falta de concentración, peor rendimiento

FUENTE COMPLETA FUENTE INCOMPLETA
·         Garbanzos cocidos
·         Tofu firme
·         Judías blancas cocidas
·         Judías pintas cocidas
·         Habas baby cocidas
·      Judías verdes cocidas
·       Lentejas
·      Guisantes
Fuentes de proteína vegetal:
·         Legumbres: soja, lentejas, garbanzos,
·         Frutos secos: cacahuete, nuez, almendra
·         Cereales: avena
·         Pseudocereales: quinoa, amaranto
·         Semillas: semillas de cáñamo, semillas de calabaza, sésamo, chía,
·         Derivados: seitán (gluten de trigo), tempeh y  tofu (soja), soja texteurizada
·         Algas: alga nori, espirulina
 

 
Con respecto a la vitamina B12, el consumir leche y huevo no suplen la cantidad necesaria de cianocobalamina, por lo que todos los vegetarianos deben suplementarse con 2000 mcg de B12 a la semana para mantener las reservas óptimas.
Es cierto que se puede encontrar esta vitamina en alimentos vegetales como por ejemplo algas de lago, marinas, productos fermentados. Sin embargo, la cantidad es insuficiente.
El déficit de cianocobalamina se relaciona con:

  • Anemia megalobástica
  • Aumento de homocisteína en sangre favoreciendo el riesgo cardiovascular
  • Daño neuronal causando pérdida de energía, hormigueos, mala memoria

 
En conclusión, siempre que nuestra dieta cubra estos aspectos tan básicos y necesarios podremos tener una dieta vegetariana óptima y saludable. Siempre supervisada por los profesionales adecuados.
Si tienes dudas pide ayuda e informarte 🙂