Aunque le pongas la mejor intención, a veces pasan cosas que hacen más difícil mantener tus rutinas de actividad física. Y sea el motivo que sea, la falta de ejercicio hará que tu cuerpo pierda parte de los progresos conseguidos. A continuación, algunas situaciones y sus efectos.
1. SITUACIÓN: Has tenido un mes loco en el trabajo y de un día para otro has dejado tu rutina habitual de cuatro visitas semanales al gimnasio.
EFECTO SOBRE TU CUERPO: Combinar entrenamiento de fuerza y cardio es ideal para adelgazar o controlar el peso, para hacer músculo y para mantener la salud aeróbica. Si lo dejas durante un mes, puede que notes que algunas partes del cuerpo se vuelven más blandas, que no puedes cargar tanto en el supermercado y que te cansas antes al subir escaleras. En un estudio realizado con principiantes que hicieron ejercicio durante dos meses, se observó que ganaban un 46% de fuerza, y cuando dejaban de hacer ejercicio durante dos meses, perdían el 23%, la mitad de lo ganado. Es más, cuanto más sano se está en un primer momento, menor es la pérdida: un triatleta que se dé una pausa puede perder solo del 5 al 10% de su forma física en un mes o dos. Aun así, al volver a entrenar, tómatelo con calma. En el caso del entrenamiento de fuerza, empieza con un 75% de la resistencia que usabas antes, y ve aumentando según tus posibilidades. Probablemente vuelvas al punto en el que estabas en la mitad del tiempo que has estado apartada de la actividad.
2. SITUACIÓN: Antes entrenabas con pesas disciplinadamente, pero los últimos meses lo único que has podido hacer es unas cuantas sesiones de cinta continua a la semana.
EFECTO SOBRE TU CUERPO: En este caso, deberías mantener el estado de forma aeróbica, aunque puede que notes que has perdido algo de fuerza y de tono muscular. Sin el entrenamiento de pesas, probablemente hayas perdido masa muscular y hayas ganado algo de grasa, aunque el número que te da la báscula sea el mismo. Sorprendentemente, los estudios demuestran que, a largo plazo, los corredores de resistencia pierden más masa muscular en el mismo tiempo que el resto de la gente, incluidos los sedentarios. Corriendo o haciendo alguna otra actividad de cardio no ganas pero tal vez conservas parte de la masa muscular. Por eso es importante que incorpores algo de entrenamiento de fuerza a tu rutina para remediarlo lo antes posible, siguiendo la norma del 75% antes mencionada.
3. SITUACIÓN: Has corrido una media maratón para la que te has entrenado muchísimo y luego te has dado unas semanas para recuperarte.
EFECTO SOBRE TU CUERPO: Una pausa así no es un gran problema para la salud aeróbica de alguien que ya antes estaba en buena forma. No conservarás tu mejor marca, pero no te costará volver. Eso sí, no te esperes volver a recuperar tu velocidad máxima enseguida, que recomienda tomárselo con calma antes de volver a ponerte a la frecuencia cardíaca de tus entrenamientos anteriores (las zonas de ejercicio pueden haber cambiado con respecto a cuándo estabas en tu mejor forma) y antes de alcanzar sensación de fatiga de antes (un 7 en una escala del 1 al 10). También recomienda el entrenamiento de fuerza como complemento de musculación a tus programas de cardio.
4. SITUACIÓN: Te has dedicado mucho al yoga pero ahora de pronto echas de menos el entrenamiento intenso tipo CrossFit que dejaste hace unos meses.
EFECTO SOBRE TU CUERPO: Cambiar un ejercicio por otro no tiene por qué ser necesariamente malo. Eso sí, tienes que saber que si vuelves al programa “A” después de practicar el “B”, puede que no consigas volver al “A” con el rendimiento de antes. En el caso del entrenamiento con el peso corporal (yoga) en comparación con el entrenamiento con pesas (CrossFit), no te extrañes si observas que tienes menos fuerza en tu primera visita al gimnasio. Lo cual no quiere decir que debas dejar tus “Ommmmm…….”: ambos entrenamientos podrían tener cabida en tu repertorio por igual.
5. SITUACIÓN: Te lesionaste y no has podido (o no has querido) hacer ningún ejercicio en seis meses.
EFECTO SOBRE TU CUERPO: En este caso, no hay duda de que habrás perdido músculo y habrás ganado grasa (¡como si la lesión no fuera suficiente!), especialmente si tu nivel de
actividad diario se ha visto afectado y no solo por dejar de ir al gimnasio. Cuando vuelvas a hacer ejercicio, tienes que empezar muy lento, muy suavemente. Puede incluso que la mitad de lo que levantabas te parezca ya demasiado; baja el nivel y búscate una resistencia con la que puedas hacer de 10 a 15 repeticiones en buena forma y sin dolor. Si sabes que se avecina un parón (o si ya estás apartado/a del gimnasio), se recomienda aumentar la ingesta de proteínas diaria para limitar la pérdida de masa muscular durante ese tiempo.
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