Alimentación y sistema inmune

Carmen Escalada
Diplomada en nutrición humana y dietética. Postgrado en nutrición clínica y deportiva.
Carmen Escalada

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En plena ola de frío invernal, nuestro sistema inmune cobra especial importancia ya que es el arma que tiene nuestro cuerpo para enfrentarse a los efectos nocivos que las bajas temperaturas pueden tener en nuestro organismo.

Por tanto, es fundamental que le prestemos atención y le cuidemos especialmente y, para ello, en primer lugar, necesitamos saber qué es.

El sistema inmune es un conjunto de órganos, células, tejidos y sustancias altamente coordinados entre sí cuya tarea es detectar y defendernos de sustancias extrañas a nuestro organismo o que él detecte como tal: bacterias, agentes químicos, tumores, trasplantes, prótesis…

3d rendered conceptual immune defense illustration

¿Cómo funciona?

A parte de nuestra piel, que constituye nuestra primera barrera de defensa frente al exterior, en nuestra médula ósea, timo, bazo y ganglios linfáticos se generan unas células conocidas como linfocitos que maduran y se almacenan a la espera de desarrollar su función. En el momento en el que se detecta una sustancia desconocida, estas células se desplazan por medio del sistema circulatorio y linfático hasta la zona para atacarla y librarnos de ella.

Además, estas células tienen memoria, de manera que, si el mismo agente extraño volviese a invadir nuestro cuerpo, la respuesta que generaríamos sería mucho más rápida y eficaz.

Una vez que sabemos esto, podemos ver qué nutrientes ayudan a nuestro sistema inmune para tenerlos en cuenta a la hora de planificar nuestros menús.

En primer lugar, debemos prestar especial atención al consumo de calorías que ingerimos. Se ha visto que hay más riesgo de sufrir infecciones tanto en personas con dietas muy poco energéticas como en aquellos que consumen más calorías de las que realmente necesitan. Para que esto no ocurra es importante hacer caso a nuestras señales de hambre y saciedad y evitar alimentos que nos aporten las denominadas como calorías vacías: refrescos azucarados, bollería, dulces, productos ultraprocesados…

También las proteínas son importantes en este proceso de defensa ya que los anticuerpos, sustancias de defensa que nuestro cuerpo genera para defenderlo, están constituidas por estas moléculas. Para ello, deberemos consumir alimentos proteicos de calidad tanto de origen animal (pollo, huevos, pescados, mariscos, conejo) como de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas…).

Health food to boost immune system

Las grasas también son importantes para el sistema inmune. Eso sí, no todas son igual de beneficiosas. En concreto, conviene no abusar de las saturadas y trans e incluir alimentos ricos en grasas insaturadas como los pescados azules, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o las semillas.

En cuanto a los micronutrientes o nutrientes que nuestro cuerpo necesita en menor dosis tenemos que fijarnos en ciertas vitaminas y minerales.

Cobran especial importancia la vitamina C presente en cítricos, perejil, pimiento rojo o las coles; pero también las vitaminas A, E, D que aparecen en pescados grasos, aceites vegetales, lácteos enteros y semillas; y algunas del grupo B como la B6, B9 y B12 presentes en carnes, pescados, huevos, mariscos, lácteos, legumbres y vegetales de hoja verde.

En el caso de los minerales, los que más relevancia tienen para el sistema inmune son el hierro, el cobre, el selenio y el zinc ya que se ha comprobado que cuando existe una deficiencia de los mismos la respuesta inmune se reduce notablemente y hay más riesgo de padecer una infección tanto ocasionada por bacterias como por virus o parásitos. Para evitar que esto ocurra debemos incluir en nuestra dieta aquellos alimentos ricos en estos minerales. Por ejemplo, algunas de las principales fuentes de hierro son las carnes rojas y las legumbres, las del cobre, los mariscos y las legumbres; las del selenio, el pescado y los granos enteros y, las del zinc, las carnes y la yema de huevo.

Por último, podemos ayudar a nuestro sistema inmune por medio de los probióticos. Estos no son ni más ni menos que, en palabras de la OMS “microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud del que los toma”. Algunos de los efectos que el consumo adecuado de probióticos produce son la defensa contra bacterias patógenas al competir contra ellas y la mejora en la digestión y absorción de nutrientes potencialmente alergénicos o de difícil digestión.

Algunos de los alimentos que se ha comprobado que tienen estos efectos probióticos son el yogur, el kéfir, la col fermentada, el miso, el tempeh o la kombucha.

Probiotics food concept. Kimchi, beet sauerkraut, sauerkraut, cottage cheese, peas, olives, bread, chocolate, kefir and pickled cucumbers.

 

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