Combate la depresión y pierde peso aumentando los niveles de serotonina

Marta Rey

Marta Rey

- Blogger Salud de IMEO
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hipocampoLa serotonina es un neurotransmisor que influye determinantemente en nuestro estado de ánimo y en nuestro apetito. Descubre cómo puedes aumentar sus niveles de forma natural para sentirte mejor y ayudarte a perder peso.

En los últimos años, se han realizado muchos estudios de investigación acerca de la serotonina y se ha descubierto que tiene un papel fundamental en la regulación del sueño, del apetito, de la temperatura corporal, de la tensión arterial, percepción del dolor y en la producción de ciertas hormonas.

Tener unos niveles de serotonina bajos, es el origen de la depresión y estados depresivos, así como estados de ansiedad que muchas personas sienten por las tardes, en las que el cuerpo les pide de forma desaforada el comer dulces, por ejemplo.

Es muy común, que durante el día, seamos capaces de mantener una alimentación saludable, o seguir una dieta que nos hayamos marcado con la intención de perder peso, y que cuando cae la tarde, sintamos un deseo irrefrenable de comer cosas dulces, y nos cueste muchísimo no caer en la tentación, porque realmente el cuerpo nos lo pide de forma irrefrenable.

Esto es debido a que tenemos unos niveles de serotonina bajos.

Otros síntomas que pueden producir unos niveles anormalmente bajos de serotonina pueden ser, ansiedad por la comida, irritabilidad, insomnio, tristeza, baja autoestima, estrés crónico, ansiedad, negatividad…

Por todo ello, tener unos niveles de serotonina adecuados es muy necesario para nuestro buen estado de ánimo y para regular el apetito.

En casos muy graves, los médicos prescriben compuestos que ayudan a que los niveles de serotonina se encuentren en niveles normales, pero nosotros a través de nuestra dieta y hábitos cotidianos, podemos hacer que estos niveles se incrementen de forman natural.

¿Qué podemos hacer para subir los niveles de serotonina de forma natural?

La respiración abdominal o diafragmática, tiene por sí sola la capacidad de producir cambios en el cerebro ya que favorece la respiracion-tumbado3secreción de hormonas como la serotonina y las endorfinas y mejora la sintonía de ritmos entre los dos hemisferios cerebrales. Para realizar la respiración abdominal tenemos que tumbarnos y ponernos una mano en el pecho y otra en el abdomen. La respiración debe realizarse hinchando sólo el abdomen. De esta forma, la mano que tenemos en el pecho no debe subir ni bajar, ya que sólo utilizaremos los músculos abdominales para realizar la respiración. Cuando ya tenemos práctica, no hace falta ni tumbarse ni ponerse las manos en el pecho y en el abdomen. Puedes consultar otro artículo en el que se habla de este tipo de respiración aquí: «Es posible manejar la ansiedad con una técnica de relajación.»

Hacer ejercicio de forma vigorosa durante al menos 15 minutos diarios, hará que se incrementen nuestros niveles de serotonina.

Podemos practicar alguna técnica de relajación como el yoga que utilizan la respiración abdominal y nos ayuda a producir serotonina de forma natural.

Sol-OtoñoSalir al aire libre y tomar el sol. El sol es clave para que nuestro cuerpo segregue serotonina, está demostrado que la exposición a los rayos solares aumenta los niveles de serotonina. En invierno, procura no usar gafas de sol para que tus ojos aborban luz solar y procura que te de el sol todos los días.

Procura dormir bien al menos durante ocho horas. Procura relajarte para tener un sueño reparador, ya que esto hace que los niveles de serotonina y de melatonina se mantengan en niveles adecuados. Cuando no dormimos adecuadamente los niveles de estas hormonas se alteran y también aumenta nuestro apetito de forma considerable.

Haz cosas que te hagan sentir bien, ir a darte un masaje como escuchar música, visitar algún museo, ir al teatro o al cine… etc.

¿Qué alimentos podemos incluir en la dieta para incrementar los niveles de serotonina?

Hay un aminoácido que es el precursor de la serotonina que es muy importante incluir en la dieta. Este aminoácido se llama Triptófano.

Proteínas animales como el pescado, la carne de pollo y pavo son una fuente muy importante de triptófano, y por lo tanto ayudan a la producción de serotonina.

Frutos secos como nueces, almendras y avellanas también son una fuente importante de triptófano.

Los lácteos y los huevos también son muy ricos en triptófano pero si estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento hay que intentar que los lácteos sean desnatados.

Los hidratos de carbono procedentes de cereales integrales también ayudan a la producción de serotonina. Además tienen una fibra que es ideal para el tratamiento de estados depresivos y contrarrestar la ansiedad.

También contienen una gran cantidad de triptófano las legumbres como la soja y las frutas frescas, como el kiwi, el plátano y  especialmente el noni.

Haz una comida con un alto nivel de proteínas que contenga triptófano, como el pollo o el pavo y después un refrigerio de carbohidratos complejos dos horas más tarde, lo que impulsará el triptófano que contiene la carne, se mantenga por más tiempo en el cerebro y estimulará la producción el día siguiente.

Agrega ácidos grasos omega3 en tu dieta que además de subir los niveles de serotonina, alivian la depresión y tienen otros beneficios para la salud como mejorar la piel, ayudar al corazón y reducir los niveles de colesterol ente otras cosas.

Son muy útiles también los suplementos de vitamina B o tomar alimentos con alto contenido en este grupo de vitaminas, ya que ayuda a controlar el estrés. Los alimentos ricos en estas vitaminas son los granos enteros, los vegetales verdes y los productos lácteos.

chocolate negroEl chocolate negro aumenta los niveles de serotonina y es un antidepresivo natural. Por eso muchas personas recurren a él para sentirse mejor. Lo malo es que suele estar asociado a otras grasas que lo hacen un alimento muy calórico. Si elegimos  un chocolate con poco porcentaje de leche, incluso lo hay desgrasado, que nos ayudará a relajarnos y no aumentar de peso.

La infusión de Rooibos también es una fuente natural de triptófano que nos ayuda mucho a subir los niveles de serotonina. Podemos tomarnos una infusión a las cinco de la tarde, por ejemplo, y de esta forma ayudaremos a que el resto de la tarde los niveles de serotonina se mantengan en niveles adecuados.

Procura no caer en la tentación de comer carbohidratos simples y azúcares refinados ya que harán que tus niveles de serotonina suban muy rápido, pero haciendo que caigan en picado los niveles y te sentirás aún peor que antes.

También debes evitar el alcohol y la cafeína, sobre todo por las tardes,  ya que pueden contribuir a niveles bajos de serotonina. No obstante, una copa de vino tinto, puede ayudar a relajarnos ya que contiene además

 

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