¿Cómo adelgazar caminando?

Marta Rey

Marta Rey

Blogger Salud de IMEO
Blogger especializada en Salud de IMEO

Se puede perder peso, sin necesidad de estar todo el día metida en un gimnasio. Sólo necesitas un poco de técnica y regularidad, para perder peso, caminando. Veamos cómo caminar correctamente para adelgazar.

Según la entrenadora Lucy Knight, autora del libro “Caminar para adelgazar”, las exigencias de esta práctica, te permiten quemar un máximo de calorías añadiendo además beneficios cardiovasculares que te ayudan a mejorar el tono muscular y a modelar la silueta.

Adelgazar sólo caminando es posible.

Hay personas que piensan que para adelgazar, hace falta pasarse unas horas en el gimnasio sudando, y que creen que la idea de quemar grasas sólo caminando es ridícula, pero no lo es.

Lucy Knight, nos explica que “Como cualquier actividad física constante, caminar hace que el metabolismo queme calorías y convierta los glúcidos, las grasas y las proteínas en energía y no en reserva adiposa.”. Debemos recordar que nuestro peso depende en gran medida de las calorías consumidas y las quemadas. Un aumento de peso, es el resultado de un desequilibrio entre este balance. Si se queman más calorías que las que se consumen, gracias a la práctica de una actividad física, bajaremos de peso rápidamente.

Aumentar el metabolismo basal caminando.

Una cosa muy importante a la hora de perder peso es, tener en cuenta que cuanta más masa muscular tengamos, más energía quemaremos. Si nuestra masa muscular es mayor que nuestras reservas adiposas, más alto será nuestro metabolismo basal, es decir, la cantidad mínima de energía que necesitamos para estar vivos, y mayor número de calorías quemaremos. Por eso, es tan importante ganar músculo para adelgazar, y que si realizamos alguna dieta, ésta nos haga perder grasa y no músculo como ocurre con muchas dietas desequilibradas.

Caminar es una actividad perfecta para conseguir quemar grasa, siempre que esté asociada a una alimentación equilibrada, claro, ya que hace que la masa muscular se incremente y se quemen más calorías.

Dos o tres sesiones de 30 minutos a la semana, garantizan resultados visibles a partir de los primeros tres meses.

Caminar a buen ritmo.

andar-adelgazar1Según Lucy Knight, para adelgazar, hay que caminar rápido, entre 7 y 9,5km/h. Concretamente, para hacerse una idea, debería recorrerse un kilómetro y medio en 10 o 15 minutos. Mantener ese ritmo, es un factor clave a la hora de adelgazar. Cuando el cuerpo trabaja entre el 60 y 70% de su frecuencia cardíaca, el cuerpo tiene que recurrir a sus reservas para obtener la energía necesaria para producir músculos que a su vez, aumentan el metabolismo basal, con el resultado de que se queman más calorías a lo largo del día y ese es nuestro objetivo.

La técnica adecuada para quemar más calorías al caminar

Para sacarle el máximo partido a nuestras caminatas, hay que seguir estastécnicas que harán que quememos más calorías. Esa es la filosofía de las zapatillas para quemar calorías andando, modificar un poco nuestra postura para quemar más grasas, pero eso también se puede conseguir con un poco de concentración.

  • La zancada correcta:

caminar-es-bueno-para-el-cerebroUno de los errores más comunes a la hora de caminar deprisa es alargar las zancadas de manera poco natural. Hay que encontrar una zancada que no afecte a la fluidez de nuestros movimientos.

1- Para empezar, camina unos veinte pasos en dirección recta, con los hombros relajados y el pecho hacia delante. Si la cabeza se balancea demasiado y sientes un ligero estiramiento en la parte delantera de la pierna, significa que tus zancadas son demasiado grandes. Ve probando distintos tamaños de zancadas, hasta que te encuentres en un tamaño que te permita caminar de forma rápida y te haga sentir cómodo.

2- Acelera el ritmo, dando las zancadas más rápidas, pero sin modificar su tamaño. Aumenta la velocidad sólo hasta que te encuentres cómodo, poco a poco te irás habituando.

  • Mueve tus caderas.

Al cambiar las zancadas, verás que tu cadera se mueve más. Este movimiento se volverá más natural a medida que ajustes la longitud de tus zancadas. Tu pelvis y tus caderas gana movilidad aunque hay que tener cuidado de no exagerar el movimiento. Tiene que dar fluidez, pero sin llegar a ser demasiado acentuado.

  • Una buena pisada

Es muy importante caminar correctamente. El talón debe tocar el suelo primero y los dedos ser los que nos dan impulso, concéntrate en dividir el movimiento en tres partes:

1- Da un paso hacia adelante. Cuando el talón toque el suelo, el tobillo debe estar flexionado en un ángulo de unos 45°.

2- Estira el pie del todo y apoya tu peso en la parte delantera.

3- Cuando este pie esté totalmente apoyado, levanta la planta y los dedos del otro pie y pasa la pierna de detrás hacia adelante sin arrastrar el pie ni levantarlo demasiado.

  • El tronco bien colocado

No sólo se camina con las piernas, debes colocar correctamente también el tronco y el pecho.

andar-adelgazar21. La cabeza debe estar en posición neutra, ni levantada, ni bajada. La barbilla tiene que estar paralela al suelo. Lo ideal es mirar a un punto fijo a 5 o 6 metros delante de ti evitando mirar demasiado hacia el suelo, si lo necesitas, claro.

2. Los hombros tienen que estar sueltos y relajados en todo momento. Tienes que poder balancear los brazos con facilidad.

3. Para mantener el torso erguido, utiliza los abdominales, ya que sujetan la parte baja de la espalda. Mete el ombligo hacia dentro y realiza una “retroversión” de la pelvis hacia delante (lo contrario a arquear la columna) para alinear la parte baja de la espalda y dejar sueltas las caderas.

  • La técnica de los brazos

andar-adelgazar3La técnica de los brazos es esencial para caminar. Son ellos los que te ayudan a coger impulso hacia delante y acelerar.

1. Mantén los brazos flexionados a 90°. Cuando empieces a caminar, balancéalos alternadamente, sin alejarlos del cuerpo. (El brazo izquierdo, avanza al mismo tiempo que el pie derecho y al contrario.) El movimiento proviene de los hombros. La mano no debe subir más arriba del mentón y no debe sobrepasar la cadera cuando vuelve hacia atrás.

2. No cierres los puños, el pulgar debe estar en contacto con los dedos sin apretar.

  • Una respiración abdominal

Caminar es un ejercicio aeróbico, es decir, necesita oxígeno. Cuando caminas, la sangre aporta oxígeno a los órganos y a los músculos que trabajan, y gracias a este combustible pueden quemar grasa y convertirla en energía. Si intensificas el esfuerzo, tienes que respirar más profundamente para proporcionarle un aporte extra de oxígeno a tu cuerpo, de lo contrario corres el riesgo de ahogarte.Realizando una respiración abdominal profunda mientras caminas, estás aumentando tu capacidad respiratoria.

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