¿Qué es lo que hace que te sientas saciado?

Marta Rey

Marta Rey

- Blogger Salud de IMEO
- Blogger especializada en Salud de IMEO

¿Qué alimentos tienen más capacidad de saciarnos y por qué a veces comemos y comemos pero seguimos sintiendo hambre?

La función principal de los alimentos es proporcionarnos energía y los nutrientes para que nuestro cuerpo pueda desarrollar todas las funciones vitales y satisfacer nuestro deseo de comer calmando la sensación de hambre.

Muchas veces, decidimos qué es lo que vamos a comer en función de los alimentos que consideramos más apetitosos y en esta decisión influyen su sabor, su olor y su textura.

La sensación de hambre o el apetito, es una combinación de sensación consciente de hambre, la pauta regular de la alimentación que tenemos cuando nos alimentamos a ciertas horas del día, la preferencia por diversos tipos de alimentos y el puro placer de comer o ingerir comida por la tentación de las cosas que más nos gustan.

Mientras que el estómago se va llenando cuando comemos, éste se dilata y los receptores nerviosos que están en sus paredes perciben el volumen de los alimentos en su interior cuando los alimentos ejercen presión en el estómago. Estos receptores, envían señales al cerebro a través del nervio vago que tiene como respuesta la sensación de sentirse satisfecho. Cuando el estómago se contrae al vaciarse por completo, volvemos a tener el deseo de comer. Las comidas abundantes, llenan el estómago más y por más tiempo, con lo que sacian más que las comidas ligeras. Todo influye en la sensación de saciedad, los ingredientes de cada plato y la temperatura de los alimentos ya que esto influye en la rapidez con la que se vacía el estómago al hacer la digestión.

¿Qué alimentos tienen mayor capacidad saciante?

No todos los alimentos tienen la misma capacidad de hacer que nos sintamos satisfechos.

Las tablas de calorías que se utilizan normalmente para calcular cuánto podemos comer al hacer dieta,no reflejan la capacidad saciante que tiene cada alimento, por lo que se realizó un estudio para saber qué alimentos son con los que nos saciamos antes.

El experimento se realizó partiendo de 38 alimentos comunes en personas de ambos sexos que ingerían igual contenido calórico y se iba registrando la sensación de saciedad que tenían cada 15 minutos durante dos horas. Se observó que la mayor capacidad saciante venía siempre acompañada por niveles elevados de proteínas, fibra y agua mientras que los alimentos ricos en grasa presentaban una capacidad muy baja para calmar el apetito.

Con el estudio se observó que las frutas y las verduras, (especialmente las patatas cocidas),llenaban mucho y que la bollería como pasteles, cruasanes y galletas eran los alimentos que menos saciaban. Por el contrario, los productos ricos en proteínas  (pescado, alubias, carne y huevos), y los que contienen gran cantidad de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz y cereales integrales) son los que producen una mayor sensación de saciedad.

Las proteínas hacen desaparecer la sensación de hambre mucho más tiempo que los hidratos de carbono, y las grasas son el nutriente que menos sensación de saciedad nos proporciona.Posiblemente esta es la razón por la que las dietas basadas en consumir gran cantidad de grasa como la Dieta Atkins, a la larga no funciona, porque al estar basada en el consumo de grasas que nos proporcionan menos sensación de saciedad, al final se come más de la cuenta con el consecuente aumento de peso.

¿Qué otros factores influyen en la sensación de hambre?

Por otro lado, hay componentes de carácter hormonal, muy importantes a la hora de hablar de saciedad y de apetito. Es el momento de hablar de la leptina.

La regulación del apetito se lleva a cabo mediante un sistema complejo y altamente sofisticado en el que participan varias decenas de sustancias. De todas ellas, la que más interés despierta actualmente es laleptina –del griego leptos , ‘delgado’–, una hormona secretada por las células grasas o adipocitos que informa del estado de las reservas energéticas. Los científicos han descubierto que los niveles de leptina resultan claves a la hora de consolidar nuestros hábitos alimentarios, de tal forma que a mayor cantidad de hormona menor es la sensación de hambre. Por otro lado, en ayunas o tras una restricción calórica intensa, los niveles leptínicos caen bruscamente, lo que causa un aumento del apetito y una disminución del gasto energético.

Hace unos años, un equipo del Centro Médico Southwestern de Dallas, en Estados Unidos, comprobó que suministrando una dosis extra de leptina a animales de laboratorio se reducía la ingesta y los adipocitos comenzaban a quemar grasa de forma intensa. Concretamente, el experimento en cobayas produjo una pérdida de hasta una cuarta parte del peso de cada ejemplar en solo dos semanas. Tras observar el tejido graso de los animales a la luz del microscopio, los investigadores comprobaron que los adipocitos habían reducido su tamaño y aumentado el número de mitocondrias, las centrales energéticas celulares.

Por su parte, el profesor Richard Simerly, de la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregón, en Estados Unidos, ha comparado la evolución de ratones genéticamente modificados, sin leptina en su organismo, con la de ratones tratados con dosis suplementarias de la hormona desde su nacimiento. Mientras que los primeros alcanzaron la madurez con obesidad mórbida y una sensación de hambre perenne, los segundos lo hicieron con una delgadez extrema y sin mostrar el menor interés por la comida. Además de poner de manifiesto que los extremos nunca son buenos, Simerly concluyó que la administración de leptina en ratones recién nacidos determina una configuración neuronal permanente en la zona cerebral que controla el apetito, que durará toda la vida, reprimiendo todo impulso voraz innecesario.

Esta investigación es complicada ya que influyen muchos otros factores al a hora de obtener resultados concluyentes en lo que al hambre y la saciedad se refiere. El tipo de alimentos es un factor importante, pero hay otros factores que tienen una gran importancia como lo sabrosos que sean los alimentos, las circunstancias sociales, las costumbres, la educación, los ingresos, el tamaño de las raciones e incluso el estado de ánimo.

 

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